VIDA SALUDABLE

Hábitos saludables

 

La alimentación

            En la época de crecimiento una correcta alimentación es imprescindible para un óptimo desarrollo físico e intelectual, la salud de nuestros hijos depende en gran parte de su comida, saber educar bien implica saber alimentar bien.     

            Hay que añadir a una buena dieta cuatro componentes para una alimentación adecuada: paciencia, constancia, comprensión y cariño. A parte de esto ninguna dieta resultará saludable sino satisface la necesidad de proporcionar placer, sin placer no hay salud. Una buena comida debe ir acompañada de una ambiente relajante y gratificante. Nada de prisas y una buena compañía sería lo más aconsejable.

             Hay que conseguir comer adecuadamente para obtener un desarrollo correcto, con salud y no tan solo para saciar el hambre o capricho.

            Los alimentos nos suministran las sustancias que una vez ingeridas, absorbidas y transformadas, proporcionan a nuestro organismo la energía necesaria para vivir.

            En alimentación hablamos de unos principios nutritivos: las proteínas, las grasas, y hidratos de carbono, que junto con una variedad de minerales, una importantísima cantidad de agua y una pequeña proporción de vitaminas, constituyen nuestra estructura corporal.

            Cualquier carencia de algún  nutriente repercute negativamente en el equilibrio y salud del organismo. Por ello debemos asegurar una dieta que incluya todas esas sustancias necesarias en su justa medida.

Qué no debe faltar en una buena alimentación

Nadie puede estar bien nutrido si no tiene una alimentación muy variada y basada en siete grupos de alimentos.

1.    Leche y derivados

2.    Cereales

3.    Frutas

4.    Verduras y hortalizas

5.    Aceite vegetal

6.    Legumbres

7.    Carnes, pescados y huevos

 

Son tan importantes los nutrientes de estos alimentos que en los casos de intolerancia de alguno de ellos se debe buscar sustituto.

 

0)  El agua

El agua es el principal elemento para asegurar la vida. El organismo está constituido principalmente por agua se debe mantener y reponer a través de la alimentación, un adulto contiene de un 50 a un 70% de agua.

     Al practicar deporte debemos ingerir más cantidad, ya que al aumentar nuestra temperatura corporal por el ejercicio la perdemos en forma de sudor, también perdemos por el sudor sales minerales. Por lo tanto los días que hagamos deportes no solo nos hidrataremos bien con agua, sino que podemos tomar bebidas isotónicas que contienen sales minerales. Podemos fabricarnos nuestra propia bebida con los siguientes ingredientes:

-          1 litro de agua

-          El zumo de medio limón

-          2 cucharadas de azúcar integral o 2 cucharadas de miel

-          Una pizca de sal

-          Y una pizca de bicarbonato sódico

¡Ojo¡ no confundir las bebidas isotónicas (powerade, acuarius, minavit…) con bebidas energéticas (red bull, monster…) estas últimas no son nada recomendables tienen un alto contenido en cafeína  (café) y pueden crear adicción de hecho algunas de ellas dan positivo en doping.

La cola, fanta  etc. No deberíamos tomarlas junto con las comidas ya que al tener gas hacen las comidas más pesadas. Además para los niños con sobrepeso no son recomendables pues tienen un alto contenido de azúcares.

 

1)  Leche y derivados

La leche es el alimento más completo y fácil de consumir, en la época del crecimiento debe de consumirse a diario. Aquellas personas que tengan intolerancia a algún componente de la leche deben tomar bebidas sustitutivas como soja o cereales que tengan un valor nutritivo similar.

El consumo diario de yogur es muy adecuado regenera la flora intestinal favoreciendo el aumento de defensas. Es mucho más digestivo que la leche antes de las competiciones.

Los preparados lácteos aseguran una buena ingesta de calcio. Esto supone salud para nuestros huesos y por lo tanto salud para la formación de glóbulos rojos en la sangre que son los que transportan el oxigeno y nutrientes a nuestro organismo.

El queso es un alimento con una gran cantidad de proteína (encargada de regenerar los músculos) y de calcio. Es preferible el queso fresco y tipo manchego ya que tienen menos grasa que los de untar o de apariencia cremosa.

Lo recomendable es de 3 productos lácteos al día.

2)  Cereales

Los cereales contienen almidón por lo que aportan hidratos de carbono de absorción lenta se convierte en un nutriente que aporta energía al organismo de una forma gradual y durante un largo periodo de tiempo.

También aportan proteínas, minerales, vitaminas, fibra y pequeñas cantidades de grasa.

Alimentos hechos con cereales o que son cereales son:

El pan, las pastas, el arroz, copos de cereales. Deben ser la base de nuestra alimentación.

El pan es un alimento excelente y sanísimo alimento que debe estar a diario en la dieta. El pan debe ganar la batalla a la bollería. Buenos bocadillos o rebanadas de pan con mermelada, sal o azúcar y aceite, membrillo, queso, jamón, atún… Son un buen almuerzo o merienda.

La pasta está muy bien, pero  el arroz tiene más vitaminas, minerales y sacia antes el apetito.

La avena por ejemplo además de aportarnos hidratos de carbono, nos aporta grasas sanas y proteínas vegetales que además aportan fibra. Es un cereal que se puede tomar en el desayuno o entre horas en forma de muesli, además que sacia y da mucha energía para el entrenamiento.

Lo que si debemos intentar es evitar todo tipo de bollería industrial. Y si nos gustan los dulces nada mejor que los hechos en casa.

1)  Frutas

2)  Verduras y hortalizas

Una dieta sin frutas y verduras nunca será equilibrada

Es importantísimo que en la etapa del crecimiento se consuman cada día alimentos crudos para asegurar la dosis necesaria de vitamina C. Un zumo de naranja (fruto de nuestra tierra) debería ser obligatorio todos los días. Sin la vitamina C, el organismo está desprotegido, especialmente en esta etapa donde son tan frecuentes los contagios infecciosos. Se recomienda tomar unas 5 raciones de frutas y verduras al día. La mejor fruta y verdura es la de temporada así se consigue una dieta más variada y hace posible que vuestro hijo conozca nuevos gustos y texturas.

Hay que intentar que los productos lácteos no desplacen el necesario consumo de frutas.

Los frutos secos

Las almendras, nueces, avellanas, anacardos, cacahuetes, etc… son el snack ideal siempre que estén crudos o tostados (evitar los fritos). Tienen sustancias como fibra y aceites que ayudan a mantener el corazón sano, no te hacen ganar peso. Estos frutos secos son los que deben desplazar a los típicos gusanitos, chetos…etc Pero nunca deben sustituir una comida. Para los niños con sobrepeso es muy interesante que estos frutos secos lleven cascara porque mientras los pelan no comen tantos.

Su energía es utilizada a nivel muscular y sus minerales equilibran las necesidades incrementadas por la práctica del deporte.

3)  Aceite vegetal

El aceite de oliva virgen extra es el mejor aliño para ensaladas y verduras o para aceitar la sartén para la plancha. Aporta grasas sanas, te ayuda a mantener las articulaciones sanas y protege las células del envejecimiento del corazón y cerebro.

4)  Legumbres

Las legumbres son alimentos con alto contenido en fibra, folatos, potasio y hierro. Son muy interesantes para los deportistas por su mezcla de hidratos de carbono y proteína vegetal sin grasas. Para mejorar la absorción del hierro se puede añadir al plato un poco de jugo limón ya que al contener vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro.

En toda alimentación se debe potenciar el consumo de cereales, legumbres y patatas.

5)  Carnes, pescados y huevos

Nos aportan proteínas de origen animal. A partir de los 8 años se pueden tomar raciones de 100 gr. El consumo de huevos será de dos a tres por semana.

El pavo por ejemplo tiene la ventaja frente al pollo de que aporta menos grasas y más hierro por lo que ayuda a mantener la musculatura.

El hígado de ternera, cordero, cerdo también es una fuente muy rica en hierro también es interesante aliñarlos con limón.

Es necesario asegurar un buen consumo de pescado y utilizar sal yodada para cocinar. Convencerles de la importancia de comer pescados, mejillones, gambas, calamares…

Los moluscos y crustáceos son bajos en calorías y una fuente de proteínas, minerales y vitaminas. Tienen una carne de tipo cartilaginoso con sustancias nutritivas para el tejido conectivo que pueden ayudar a prevenir las lesiones deportivas, reducir la inflamación y el tiempo de recuperación de los problemas articulares.

El bonito es una fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3, es lo más parecido al chuletón de mar. Además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales.

El salmón es un pescado con ácidos grasos omega 3 para evitar la inflamación celular y mejorar las articulaciones, aporta proteína a los músculos y ayuda a perder peso.

Otros alimentos

La miel una cucharada por la mañana refuerza el sistema inmune, además contiene una serie de elementos que hacen aumentar las bífido-bacterias buenas para nuestro sistema digestivo.

Suplementos naturales. La levadura de cerveza, salvado de trigo, lecitina de soja, germen de trigo, polen, jalea real (para los sin apetito), etc. Son productos naturales con efectos vigorizantes y energizantes por su alto contenido en vitaminas y minerales.

A la hora de comer

Deberíamos hacer 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esto hace que no tengamos tanta hambre de una comida a otra.

Es imprescindible un buen desayuno para recargar de energía. Sin un correcto aporte de proteína no se fabrican las defensas. Una ración de fruta en zumo o entera, un producto lácteo: leche, yogur o queso y pan o cereales para desayuno, constituyen la base de un desayuno ideal.

La importancia de la merienda, nunca se debería suprimir la merienda. El organismo en crecimiento no está preparado para estar muchas horas sin comer y a la vez aprovechará mejor los nutrientes de la dieta.

Muy a menudo, a media tarde es un momento del día en el que tienen mucha hambre y es positivo aprovecharla para que consuman alimentos necesarios y aconsejables como: frutas, lácteos y cereales.

Refuerzos contra las infecciones

Varios nutrientes tienen efectos directos para mantener un organismo más protegido. La vitamina A llamada antiinfecciosa se encuentra en productos lácteos, en el pescado azul, en las frutas, las hortalizas (zanahoria) y en productos como el polen.

Empezar el día con una infusión de tomillo con miel y una cucharadita de polen resulta una medida altamente higiénica.

El abuso de los medicamentos antibióticos está conduciendo a hacerlos ineficaces.

El sueño

El sueño es siempre importante a la hora de recuperarnos para el día siguiente, pero en la edad de crecimiento todavía más. Ya que en esa edad, cuando se alcanza el sueño profundo, es cuando actúan las hormonas del crecimiento, deberíamos dormir unas ocho horas para un correcto descanso. Mínimo 8 horas de sueño.

Lo que no debemos consumir las personas

Y con más motivo los deportistas, son drogas como tabaco y alcohol, y hay una cosa que se ha puesto muy de moda entre los jóvenes que son las bebidas energéticas. ¿Por qué?

El tabaco y el alcohol además de ser perjudiciales para cualquier persona lo son más para los deportistas ya que nosotros pedimos a nuestro cuerpo que trabaje más de lo normal, por lo que nuestros órganos están predispuestos a absorber en gran medida todo aquello que le aportamos. Por ejemplo si yo fumo pero no hago deporte el tabaco es dañino, pero si yo fumo y además hago deporte los poros de mis pulmones están dilatados para absorber el máximo de oxigeno que puede aportarme el aire que respiro, si yo lo que aporto es el humo de un cigarro literalmente estoy aportando humo a mi organismo, y las consecuencias son más graves.

Las bebidas energéticas ALGUNAS MARCAS contienen un alto contenido en cafeína (algunas es como si te bebieras 4 cafés), algunas de ellas incluso dan doping en el test de los deportistas, y se ha demostrado que son adictivas.

ANA SAVALL CARRERO

EL MARATÓN UN EJERCICIO TANTO MENTAL COMO FÍSICO

Extraído del libro “Maratón” de Hal Higdon entrenador de la selección americana de maratón.

Los psicólogos han insistido durante mucho tiempo en que la mente es tan importante como el cuerpo cuando  se quiere tener éxito en los deportes, particularmente en una prueba como el maratón, dónde la mente debe empujar al cuerpo en situaciones extremas.

Cualquiera puede utilizar los ejercicios mentales para ayudarse a sí mismo en las carreras de larga distancia.

·         Dividir en partes la carrera. Siempre viendo la parte más conveniente al principio miraremos lo que hemos hecho. Ej: “Ya tengo un tercio”. Al final miraremos los que nos queda. Ej.: “Sólo falta un tercio”. O ya tengo 5 km, 10 km. Sólo me faltan 8 km, 5 km.

·         Cuando llegamos a la parte final es decir cuando faltan como máximo 8 km. Engañar al cuerpo. Decir que sólo falta 1 km, y cuando se acaba ese borrar y decir de nuevo sólo falta 1 km, hasta el final. Hay quien lo asimila mejor por tiempos sólo 10 minutos más, venga otros 10.

Vale la pena tener pensamientos positivos.

Los ejercicios mentales en el maratón son más que estrategias para afrontar el dolor o el aburrimiento. Del 60 al 90% del éxito en los deportes se puede atribuir a los ejercicios mentales y al dominio psicológico.

Desafortunadamente, el pensamiento puede funcionar contra uno mismo. La confianza es un factor importante en los ejercicios mentales de los atletas: la potencia de los pensamientos positivos está  relacionada con algo más que el éxito en los negocios. Si nosotros no estamos confiados en que podemos lograrlo como vamos a lograrlo. Es importante el “creérselo”. El que somos capaces de realizarlo.

 Pero hay una línea sutil entre la confianza y la confianza en exceso. Los atletas confiados pueden relajarse más fácilmente que uno que sienta miedo. Este último gastará más energías que el primero.

Es necesario visualizar el éxito, imaginar la carrera, visualizarnos llegando en el tiempo objetivo, sentir la satisfacción de haberlo conseguido. Pensar en ello viéndonos corriendo con agilidad hará incluso que mejoremos nuestra técnica de carrera, los corredores que quieren mejorar su forma física pueden imaginarse a ellos mismos corriendo como los  corredores más rápidos en nuestro deporte. (Yo muchas veces me he visualizado corriendo como Juanra Pous, pero todavía no llego a conseguir su técnica, no le pillo el truco… era broma, pienso en Carmen Sala me resulta menos atractiva que Juanra pero más a fin a mí ).

Los corredores deberíamos mentalmente revisar la carrera antes de cualquier competición de gran distancia y pensar como la debemos correr.

El poder de concentración.

La habilidad para concentrarse es un elemento sencillo que separa los atletas muy buenos de los mejores.

Hay corredores que muchas veces piensan en otras actividades que no son correr para afrontar el dolor, esto además de la posibilidad de disminuir la velocidad, esta táctica es peligrosa: los corredores podrían ignorar los importantes síntomas del cuerpo y descuidadamente conducirles a una insolación o una fractura por fatiga.

Se define la disociación como ignorar la reacción sensorial que uno obtiene del cuerpo mientras centramos la mente en algo exterior. Aunque la disociación bloquea los mensajes negativos, previene el aburrimiento, y aparta a la mente de la pena y la fatiga de los músculos durante la carrera extenuante, puede acarrear algunos problemas como no beber bastante líquido, descansar o aplicar un incorrecto control muscular.

Es duro mantener un ritmo coordinado, de  calidad, a menos que uno se concentre.

Estar atento significa que te encuentras sincronizado con el cuerpo a mitad de carrera y que marcas el ritmo. La evasión significa que no te encuentras sincronizado con el cuerpo y te dejas llevar.

Mantener un ritmo constante o incluso tener la energía para coger el ritmo posteriormente en la carrera puede ser una estrategia muy eficaz, ya que pasaras a muchos corredores, en la última media docena de kilómetros, que salieron corriendo demasiado deprisa. Aquí es interesante por ejemplo separar a los corredores voy más rápido que el de azul voy a ver si a mi ritmo lo cojo, ahora a por el de la camiseta naranja… Yo estoy cansado pero él lo está más.

Es absolutamente esencial que nos concentremos en la competición, observando nuestra reacción corporal, no perdiendo el contacto con lo que está ocurriendo a tu alrededor, es decir dentro de la carrera no los alrededores panorámicos. Muchos corredores afirman que sus mejores carreras cuando mejor han corrido, es cuando no recuerdan  el paisaje, las vistas pero sí en qué momento cogí a este corredor o al otro.

Aprender a concentrarse.

Aprender a mejorar el tiempo de atención y la habilidad para concentrarse durante periodos más largos puede resultar la estrategia. Pero esto requiere tiempo pueden ser de 5 a 6 semanas para mejorar la concentración durante un cuarto de carrera. Por eso estos ejercicios mentales deben entrenarse en las salidas largas y en solitario, callados e incluso con otras pruebas intermedias antes de la competición objetivo.

La concentración no puede compensar la falta de entrenamiento físico, pero puede ayudar aumentar su potencial.

QUEBRANTAHUESOS 2012

Nos levantamos aproximadamente a las 4:45 h para estar a las 5:15 h en el comedor del Hotel, durante ese tiempo nos vestimos y metimos las bicis dentro del coche. No tenía ganas de desayunar entre los nervios y la cena del día anterior que se me había atragantado por un mal entendido, me forcé un poco por comerme un trozo de pan con tomate y aceite, y un yogur con cereales, decidí no beber nada hasta no haber subido en la bici, pues sabía que los nervios me harían ir al baño más de una vez. El Hotel se encontraba en Panticosa a 25 km de Sabiñañigo la salida. Gracias a los compañeros que ya habían ido otros años no tuvimos problemas para aparcar pues conocían un sitio y estaba libre. Pues la cola hacía miedo y aún llegando una hora antes de la salida, la cosa estaba complicada.

Nos terminamos de equipar y montar las bicis. Y nos dirigimos a la salida entre la salida oficial y nosotros estaríamos a unos 700 m, pero detrás de nosotros se fue acumulando tanta gente como delante. Una de las cosas a las que más miedo tenía era a una caída en esta salida, decidí no poner la cala de un pie hasta no ver espacio suficiente, arrancábamos y parábamos….continuamente la salida fue a las 7:30h., mi pulsometro se puso en marcha cuando pise la alfombra 7:51h.

Empezamos la marcha, y mi interés en ningún momento de los 5 km primeros estaba en que velocidad iba sino en no tropezar con nadie de delante. Empezaron adelantarme gente por todas partes, iba bastante bien conseguí coger un grupito que iba a 27-28km/h parecía que se iban para una semana llevaban maletas en las bicis eran de Zaragoza, cerca de Villanua se pararon en una gasolinera y tuve que continuar “sola”, es un decir porque hasta subir el primer puerto siempre hay alguien a tu alrededor, para mi el primer puerto empezó en Canfranc hasta entonces la autovía no paraba de subir y bajar, y íbamos ascendiendo casi sin darnos cuenta, pero a partir de Canfranc es cuando lo notas, subí y decidí no parar en el primer avituallamiento pues estaba situado en una pendiente y había mucha gente, además el firme estaba mojado a causa de los grifos de agua. A partir de aquí había lo que llamaban algo así como el muro de fusileros, y es un muro, eran 8km entre el 4% y el 7%, al final llegue a la frontera con Francia, como había un edificio oficial un reten de bomberos decidí preguntar para ver si me dejaban ir al baño, los franceses son muy amables y viendo la que les esperaba por la tarde con la selección española me contestaron que no, así que decidí buscar un  rincón y regar el suelo francés (es una cosa a mejorar en esta prueba, las chicas no lo tenemos tan fácil como los chicos a la hora de ir al baño). Comí un plátano, dátiles que llevaba y bebí, había coronado Somport. (Es como subir 9 km con la inclinación de la 2ª parte de Ebo)

Me puse los manguitos y el cortavientos aunque no hacía mucho frio porque pensé que al estar sudada al bajar lo notaría, y valla si lo noté, cuando no llevaba ni 2 km de bajada, vi allí abajo una nube grande, me dije ¿que es eso?, fue como entrar de un sitio con calefacción, a una cámara frigorífica, un cambio de temperatura de más de 10ºC. En el descenso no tuve problemas bajaba prácticamente sola, y no era demasiado complicado ya que cuando hay alguna curva peligrosa hay gente con banderas. Lo de buscar grupito para ir acompañada no lo conseguí a 100m delante de mi había un compañero, y detrás a otros 100m otro, pero de grupo nada, después de una bajada que puedes dar pedales y adelantar pero con precaución y guardar que todavía queda mucho, hicimos un giro abandonando la carretera y accedí a un camino de no más de 3m de ancho ahora viene el temido Marie Blanche, 

si te fijas en cada puerto te indica al lado del camino cuantos kilómetros faltan y que desnivel tiene el que vas hacer, eso me di cuenta en el Portalet, bueno com iba diciendo el Marie Blanche los dos primeros kilómetros me  parecieron chau-cha, me dije bueno si esto es así esta hecho, pero a partir de tercero la cosa se endurece empezamos a subir cada vez más y más (la primera parte de la Vall de Ebo) estaba ya cansándome, pero me encontraba en el kilometro 7 u 8 cuando venia una curva cerrada, donde al lado derecho del camino había un murete de medio metro donde iban turnándose para sentarse algunos ciclistas, el 80% ya habían bajado de la bici y subían a pie, yo me decía aguanta Ana que solo faltan dos, pero al dar la vuelta me encontré con uno que estaba intentando volver a montar en la bici, y tuve que poner el pie en el suelo pues me veía en la misma situación que cuando en abril me caí y me rompí el radio. Uno de los ciclistas le llamó la atención al que se había interpuesto en mi camino, así que yo creí que tenía ya suficiente, cuando levante la cabeza para ver hacia adelante se me hizo ante mi una aparición la Cueva del Rull, 

así que desistí de montar en la bici, cogí un par de calcetines viejos que había cogido por si acaso me quité las zapatillas y me los puse encima de los otros y así subí unos 700m andando (para mi fascinación a pie iba a la misma velocidad que montada en la bici), casi llegando estaba el listo de turno que estaba diciendo “el 95% lo suben andando para eso, porque se apuntan” estuve apunto de decirle ni tu y ni tu barriga cervecera seriais capaces ni de subirlo a pie, pero me callé, no era cuestión de gastar fuerzas tontamente, luego monte otra vez en la bici y al poco cruce la alfombra situada en el Marie Blanche. Fui en busca del avituallamiento dónde tenia pensado comer, antes de llegar a él un muchacho y yo tuvimos que frenar y pararnos en medio de la carretera porque una manada de caballos de los que hay allí arriba había decidido cambiar de pastos y estaban cruzando, mi sorpresa al llegar al avituallamiento es que ya no quedaban sándwich, así que decidí comerme otro plátano, una barrita de cereales de las que llevaba y cogí del puesto dos geles con miedo a que me sentaran mal, decidí tomar uno y guardar el otro por si las moscas. Y otra vez me coloque los manguitos y el cortavientos, volví a bajar sola, cosa que me tranquilizaba bastante, pero el tramo plano de carretera estuve sola y ahí si que se hace pesado no tener compañía, a todo eso los autobuses que iban recogiendo a los que abandonaban o pasaban fuera de tiempo me adelantaban y los adelantaba, sin embargo yo iba bien de tiempo, pero me agobiaba un poco verlos. Más aún cuando veías tíos como máquinas que echaban pie a suelo y se subían. Todos temen el Marie Blanche, pero yo creo que lo que hay que temer es el Portalet, gracias a Dios un buen samaritano me cogió por detrás antes de empezar a ascender el Portalet y me dejo ir a su rueda durante unos 5 km, donde me aviso, el Portalet es muy largo empieza muy suave no te canses para nada no fuerces, la inclinación va de menos a más. 

Y tanto que lo es, empiezas y vas subiendo, yo iba a una velocidad de crucero que me permitía escuchar las conversaciones de los que estaban parados, como por ejemplo uno que llamaba por teléfono a su mujer y le decía cosas tan gratificantes como: “estoy a la altura donde falleció mi compañero” cosa que te anima. Por fin llegue a Arouste otro pueblo donde estaba otro avituallamiento, me tomé el otro gel y otro plátano recarge los botellines, y fui de nuevo a otro rincón, al poco de salir vi la presa, creía que ya estaba más o menos arriba, pero no. Para los que soy de mi zona es como subir Margarida y cuando ya crees que estas arriba tienes que añadirle el Coll de Rates. 

Pero poco a poco logré subir, ahora si me veía triunfadora sabía que lo más duro ya estaba hecho había subido el Portalet, sin embargo se me ocurrió preguntar a un compañero como era el puerto de la Hoz de Jaca 

y me dijo que eran dos kilómetros pero con rampas del 17%, casi me muero, yo para mi que se equivoco y quería decir del 7%, porque la verdad es que no me costó mucho subirlo, arriba volví avituallarme aunque era solo liquido, una señora me ofreció el plátano que su nieto no quiso merendar así que me lo zampé, quizá también no se me hizo duro este puerto porque en Formigal cogí un paquete de golosinas energéticas que daba la organización y llevaban cafeína, la cuestión es que a partir de aquí bajé como un cohete hasta Biescas yo solita y con el tráfico abierto, cosa que para los que vamos detrás es algo a tener en cuenta, iba a 40 km/h con viento en contra pero en bajada a partir de Biescas ya se moderó la velocidad hasta llegar a Sabiñañigo, al cual llegue a las 19h. A la llegada estaba mi caballero andante con un grito de ánimo, el había tardado solo unas 8h. en hacer lo mismo que yo. Como podéis ver unas vistas maravillosas solo tienes que subir en total 4.450m de desnivel positivo acumulado, nada un caramelito para un día.

EL ATLETISMO NO ENTIENDE DE POLÍTICA

            Quiero agradecer desde aquí, como atleta popular, a todos aquellos que de manera directa o indirecta habéis participado hoy en la Quarta i Mitja Marató d´Oliva.

           

Aquellos que habéis venido de muy lejos, y a los que no tanto, para compartir pasos, carreras, sprints y sudores hasta terminar vuestro recorrido.

           

A otros que acompañáis a esos locos que corren y tenéis que quedaros tomando un café, helándoos de frío, soportando fuertes vientos e incluso a veces esperando pacientemente, aguantando una copiosa lluvia.

Luego están esos seres que nadie da importancia pero que sin ellos, esto no sería posible, los que cuidan de nosotros, Protección Civil, Cruz Roja y Guardias Municipales.

 Y tantos y tantos voluntarios que son los que más mérito tienen porque no cobran ni un duro y hacen su trabajo desinteresadamente.

Luego están los compañeros del club organizador, unos más que otros se merecen este reconocimiento, porque nunca mejor dicho, hay quien a dado por la carrera sudores y lágrimas, y no estaban precisamente corriendo en la competición.

Hoy gracias a Dios, solo nos ha molestado el dichoso viento, y por eso muchos no han conseguido su marca. Pero cada uno de vosotros habéis salido de una línea común, con un recorrido común, con un final común, situado en el mismo sitio según la distancia elegida, todos iguales, todos con el mismo objetivo principal, recorrer esa distancia en el menor tiempo posible, o quizá disfrutando lo mejor posible en compañía.

Pero tanto el primero como el último habéis realizado un trabajo anterior de preparación, un trabajo de entrenamiento que junto con la competición de hoy os distingue como atletas.

Atleta de fondo, que como su nombre indica se refiere a largas distancias, seres que para mí son ejemplo de sacrificio, tesón, constancia, ímpetu, confianza, coraje, nobleza… Y podría nombrar muchas más cualidades pero creo que con estas son suficientes para entender, que un atleta no hace trampas, no se deja caer fácilmente sino hay una contrariedad muy grande, que un atleta sabe lo que es compañerismo, ahora tiro yo y luego tú. Y todos absolutamente todos somos iguales dentro de la competición no entendemos de colores, no entendemos de partidismos somos un bloque, con las mismas ventajas y desventajas, y con una meta común. Con distintos tiempos sí, pero todos recorremos la misma distancia.

           

            Creo que la prueba a pesar de las inclemencias del tiempo ha resultado fantástica, por la opinión de varios corredores, a pesar de no conseguir su marca se iban satisfechos por la organización, el recorrido y el trato recibido.

Lástima que a la hora del cierre de la misma, cuando teníamos que atender a los líderes del reloj, algunos de aquellos que no saben lo que significa la palabra atleta, ni les llegan a la suela de los zapatos en cualidades, hayan hecho esperar a nuestros anfitriones por la puñetera cabezonería de querer salir como protagonistas en una foto. Por no mencionar aquellos que se impacientan esperando al último corredor (que para mí es el mejor, pues demuestra que es el que más aguanta corriendo) y no paran de quejarse porque tienen otro acto al que acudir, encima, no se les ocurre otra feliz idea que encenderse un pitillo al lado de los corredores que llegan extenuados por el esfuerzo.

Señores, señoras, los atletas no entendemos de política, y por eso se invita a todos los representantes del consistorio a participar en una fiesta que es la de todos,  nadie es más que nadie porque sabemos lo que significa la palabra democracia.

“TODOS IGUALES”

COMO MEJORAR LA MECÁNICA DE PEDALEO

 Los consejos y repeticiones siguientes ayudarán a cualquier ciclista a mejorar su mecánica de pedaleo y a tener una pedalada más rápida y eficiente. Recuerde, estas repeticiones deben hacerse dentro y fuera de temporada, ya que lleva años perfeccionar el pedaleo.

1.- Pedalear con una pierna. Esto se práctica mejor en una bici estática a una intensidad moderada. No intente pedalear muy fuerte mientras realiza estos intervalos o podría lesionarse. Mientras que pedalee, visualícese arrastrando las punteras cada vez que pase por la zona baja  de la pedalada, como si estuviera quitándose el barro de los zapatos. Cuando se acerque al punto más alto de la pedalada, empuje el pedal hacia delante justo antes de que el pedal esté completamente vertical. Haga de unos 30 a 60 segundos de pedaleo a una pierna por intervalo, y realice tres intervalos por pierna antes de descansar de 5 a 10 minutos rodando con ambas. Esto es una serie. Dos o tres series deberían ser suficientes para una sesión de entrenamiento.

2.- Pedaleo rápido. En una parte llana de carretera, seleccione una marcha relativamente ligera y empiece lentamente a buscar su velocidad de pedaleo, empezando por 15 ó 16 revoluciones por cada 10 seg; esto es equivalente a una cadencia de 90-96 rpm. Sin levantarse del sillín, incremente la velocidad de pedaleo e intente que sus caderas no se balanceen. Concéntrese en empujar el pedal desde abajo hasta arriba. Después de dos minutos debería poder mantener una cadencia de 108-120 rpm.

            Empiece con cuatro o seis intervalos de dos minutos con esta cadencia e incremente el tiempo de los intervalos de 15 seg. cada semana, hasta que llegue a cinco minutos por intervalo. Su ritmo cardíaco aumentará mientras hace estas sesiones, pero no tenga esto en cuenta para juzgar la intensidad de su entrenamiento. El pedaleo rápido debe ceñirse a la intensidad de entrenamiento prescrita, por lo tanto es importante que intente correr toda la sesión con el menor número de interrupciones posible.

3.- Carreras con cambio fijo. Correr con una bici con el cambio fijo es muy bueno para mejorar el pedaleo de un corredor. Con un cambio fijo el corredor no puede descansar y está limitado a una sola marcha, generalmente una baja que requiere pedaleo rápido cuando se desciende y una cadencia alta cuando se circula por llano.

            Generalmente, correr con cambio fijo es más usual entre los corredores competitivos. Las clases de spinning se suelen hacer en bicicletas de cambio fijo, ayuda a pulir la mecánica de pedaleo haciendo que las piernas recorran todo el círculo del pedal. Esto consigue que aprendamos a mantener una presión más uniforme en nuestra pedalada.

Una cadencia alta ayuda al triatleta a correr mejor según termina el tramo de bicicleta del triatlón, y facilitará la transición de la bicicleta a la carrera a pie.

Extraído del artículo escrito por Chris Carmichael en Inside Triathlon 2000