PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO
En todos los deportes se aplican los mismos principios fisiológicos del esfuerzo, los principios de la enseñanza y de la puesta en práctica del entrenamiento deportivo son inmutables.
Hay que partir del principio de que el organismo funciona como un todo, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos (corazón, sistema respiratorio, etc.…) hace imposible la continuidad en el entrenamiento.
Estos principios son:
1. Principio de la Multilateralidad
2. Principio de la Continuidad
3. Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo
4. Principio de la sobrecarga
5. Principio de la transferencia
6. Principio de la especificidad
7. Principio de la estimulación voluntaria
8. Principio de la eficacia
9. Principio de individualización
Principio de la Multilateralidad
Se ha demostrado que con una preparación multifacética se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos, un mayor dominio de sus conductas motrices. Que quiere decir esto, si comparamos un decatleta con un corredor de fondo, el primero tiene mucha más facilidad en asimilar saltos, carreras, lanzamientos por sus diversos entrenamientos, utiliza muchos más músculos de manera que cuando se casan unos los otros ayudan y hacen de sostén. Por el contrario, el corredor de fondo si solamente se dedica a desarrollar su mecanismo de resistencia, descuida otros factores como coordinación, agilidad, amplitud de movimientos.
Por lo tanto aunque busquemos la resistencia es bueno ayudar con entrenamientos como pesas, estiramientos, técnica de carrera e incluso practicar otros deportes.
El entrenamiento multilateral es una de las condiciones básicas para la formación de un mayor número de conductas motrices.
Principio de la Continuidad
Un ejercicio aislado, o un entrenamiento muy distante de otro no producirán ningún efecto positivo en el proceso de adaptación en el organismo. Para un entrenamiento positivo es necesaria una preparación continuada. Hay que crear un hábito y una adaptación. Pero ojo, el descanso también forma parte del entrenamiento, pero debe ser adecuado tanto en forma como en tiempo.
Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo
A medida que aumenta la capacidad funcional del deportista, gracias a la práctica deportiva, en la misma medida deben aumentar también los esfuerzos. Si no seguimos esta progresión no obtendremos beneficio alguno.
Si el atleta no está acostumbrado a ese esfuerzo progresivo exigido por el entrenamiento, cuando llegue la exigencia de la competición será incapaz de responder a ella. Hay que llegar a los límites del esfuerzo sin pasarse, si no llegamos a esos límites nunca conseguiremos una mejora funcional.
Mi consejo es que no aumentéis vuestros recorridos a pie más de 2,5 Km. por sesión larga de semana a semana. Y vuestros largos recorridos en bicicleta no deben superar los 5 a 8 Km. de semana a semana.
En largas competiciones ejemplo maratón nunca he entrenado más de 30 km. y sólo lo he hecho una vez para ver que era capaz de aguantarlos. No superar nunca en la carrera a pie las 2 horas y media de rodaje, siempre hablando sobre asfalto. En montaña es otro cantar, se podría casi doblar el tiempo si compaginas correr con andar.
Principio de la sobrecarga
En los primeros años de entrenamiento el volumen aumenta progresivamente, influyendo enormemente en el rendimiento; a medida que el atleta mejora su nivel, la importancia del volumen (cantidad de kilómetros) va disminuyendo y toma primer lugar el factor intensidad (velocidad).
Por eso es importante, a principio de temporada coger una buena base de resistencia que enfortezca nuestros músculos para luego pasar más adelante a los cambios de ritmo, intervalos y por último series.
Principio de la transferencia
Este principio se refiere a la influencia que puede tener una actividad en la mejora de otra.
Por ejemplo los abdominales no mejoran nuestra resistencia, pero mejoran la descompensación que se produce entre la parte inferior y superior de nuestro cuerpo, además de reforzar el tronco y la espalda, y evitar lesiones. Igual pasa con los estiramientos nuestro ejercicio hace que los músculos se acorten con el esfuerzo y los estiramientos hacen que se vuelvan a alongar de manera que la recuperación sea más rápida. No hablemos ya de la tontería de la técnica de carrera que dicen algunos, estos ejercicios de tobillos y mutisaltos puede que lleguen alargar nuestra zancada hasta 2 cm de longitud, calculado esto para una maratón, resulta que si nuestra zancada es de un metro y aumentamos 2 cm resulta que nos “ahorramos” aproximadamente 850m. en zancadas. ¿Cuánto tiempo es eso a tu ritmo?
Transferencia negativa sería sólo trabajar la resistencia eso empeoraría nuestra velocidad.
Principio de la especificidad
En primer lugar se han de desarrollar las cualidades físicas básicas, y por otro lado han de desarrollarse otras condiciones específicas de acuerdo con las características que encierre cada deporte.
Ejemplo: Un saltador de altura y un jugador de baloncesto, tienen buena capacidad de salto, resistencia, coordinación. Pero el dominio técnico de sus diferentes especialidades han de conseguirlo cada uno de ellos por caminos distintos, a través de ejercicios puramente específicos.
Principio de la estimulación voluntaria
Las mejoras a través de la actividad física son más específicas cuando el deportista practica un adiestramiento dirigido por una estimulación nerviosa voluntaria.
Es decir, si una persona no tiene interés en mejorar o entrenar esta mejora será mucho menor que si existe esta estimulación voluntaria.
Para épocas que no nos apetezca entrenar quedar con amigos para entrenar relajadamente, cambiar de ambientes, de grupo, de recorrido. No crear monotonía.
Principio de la eficacia
Cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando. Sin la progresión, aplicación de cargas, descansos, etc.
Adecuadas con el grado de madurez deportivo y capacidad del deportista no puede hablarse de un entrenamiento eficaz.
Principio de individualización (para mí es fundamental)
Este principio está determinado por las características individuales de cada atleta. Cada sujeto es un todo con características completamente distintas. Ello explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor a las mismas cargas de entrenamiento para dos atletas, uno puede mejorar más que otro. Y en disciplinas distintas uno puede mejorar más en la natación y otro en la bicicleta. E incluso el mismo atleta repitiendo el entrenamiento en épocas distintas puede tener distintas respuestas. Por eso:
No sirven los mismos planning para todos.
En el método de trabajo que plantearé en próximos artículos cada uno trabajara con su frecuencia cardíaca. Es decir si proponemos correr 8 Km. al 70% cada uno llevará su pulsaciones basándonos en los test del otro día, o en su prueba de esfuerzo hecha por el médico.
Nota: Este artículo está extraído y adecuado de mis apuntes de Acondicionamiento físico con el profesor D. Alberto Pinto.
