CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA
PARA EL MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO
Estos datos han sido extraídos en su mayoría del libro “DUATLÓN” de Mark Sisson. Yo he añadido a partir del minuto 50, ya que considero que los que somos un poco más lentos, también debemos tener la oportunidad de aprovecharnos de este método de evaluación de nuestra forma física, a la vez, de poder hacernos un planning adecuado a nuestra forma física. Sólo he puesto hasta 53 minutos, porque considero que las personas que realizáis un tiempo superior en los 10 Km. no deberíais hacer series ni intervalos, sino cambios de ritmo y correr por zonas con desnivel, además de andar por la montaña. Esto os hará mejorar mucho más porque no estaréis pendientes del reloj.
Esta evaluación va sentar las bases para poder hacernos un buen planteamiento de nuestro entrenamiento basándonos en nuestro pulso, por lo tanto, hay que tener pulsómetro. Así pues, si realizamos mal esta evaluación no podremos entrenar adecuadamente. Como en toda competición cuando hacemos trampas sólo nos estamos engañando a nosotros mismos.
Importante: El día anterior al test no debéis entrenar nada, es decir nada, descanso total. Ese día os servirá para prepararlo.
Buscad en la tabla vuestra última mejor marca en 10 Km., y anotad los cuadros que horizontalmente el siguen.
Ejemplo: Mi mejor última marca en 10 Km. es 53 minutos entonces tengo que hacer el test a ritmo 1ª columna 5 minutos el Km., es decir a 120 segundos (120:60 = 2 minutos) la vuelta interior de la pista de atletismo de 400 m. Que nos lo indica en la segunda columna.
Siento ser tan minuciosa pero hay gente que va empezar a trabajar por primera vez en una pista de atletismo.
Test de correr:
Calienta unos 15-20 minutos muy suave. Cuando vayas a empezar el test es importante que utilices la última vuelta del calentamiento para coger la velocidad indicada en la tabla. Utiliza el pulsómetro/cronometro para ver tu frecuencia y ritmo. Comienza a correr al ritmo indicado, debe ser un ritmo constante, no valen los sprints.
Debes completar al menos cuatro vueltas a ese ritmo y no más de ocho antes de que el agotamiento te obligue a disminuir el ritmo. Cuando se disminuye el ritmo el test acabado. Mira el pulsómetro justo cuando estés llegando al agotamiento. Esa frecuencia es tu frecuencia cardíaca en el punto máximo de consumo de oxígeno y constituye el valor con el que vamos a trabajar en relación con las cargas de entrenamiento y porcentajes durante toda la temporada.
Si no puedes completar las cuatro vueltas, o has calculado mal, o intentalo otro dia quizá estes cansad@. Si realizas más de ocho es que tu ritmo puede ser más rápido inténtalo otro día aun ritmo superior.
Test Bicicleta:
Una vez has realizado el test de correr, tendremos ya nuestras pulsaciones base. Es decir, las pulsaciones que hemos obtenido en el test de correr, representa el 95 por 100 de tu FC máxima. Yo considero que nuestro esfuerzo nunca es igual en un entrenamiento o test individual que en una competición donde si damos el 100%.
Por otra parte si disponéis de prueba de esfuerzo* hecha por un profesional estos datos los tenéis y son mucho más fiables.
Al igual que el test de correr el día anterior debéis descansar lo máximo posible.
Este test debéis hacerlo en un recorrido plano. Calentareis unos 4 o 5 Km. con cadencia de pedaleo, y por supuesto sin sobrepasar las pulsaciones del 80% de vuestro máximo.
El último kilómetro de calentamiento lo aprovechareis para subir vuestras pulsaciones, el test se trata de cronometrar cuanto tardáis en recorrer 15 Km. con la bicicleta pero vuestras pulsaciones deben mantenerse entre el 80 y 85% del máximo de vuestra frecuencia cardíaca.
Como se calcula esto:
Supongamos que habéis obtenido en el test de correr 165 pulsaciones. Para trabajar en el test de bicicleta entre el 80 – 85% de vuestro máximo deberéis hacer el siguiente cálculo (165 x 80) : 95 = 139 puls y (165 x 85) : 95 = 148 puls.
Es decir trabajaremos entre 139 – 148 puls sin sobre pasarlas.
Así pues las cargas de trabajo en el entrenamiento siempre las calcularemos igual. Sustituiremos en la formula la carga en la que vamos a trabajar (85) bien sea el 70 – 75 etc.
Resultados:
Una vez realizado el test obtendremos en nuestro pulsómetro y cronometro:
· Tiempo que hemos tardado en recorrer los 15 km.
· Y las pulsaciones medias del recorrido que deben estar dentro de ese 80 – 85%.
Esto nos servirá para cuando el próximo mes realicemos la misma prueba, ver si hemos tardado menos tiempo en realizarla, o quizá hemos obtenido el mismo tiempo pero con pulsaciones más bajas. Siempre lo realizaremos al 80 – 85% de las pulsaciones obtenidas en el test primero de correr y esas pulsaciones nos servirán para controlar toda la temporada.
UN TEST SUBMÁXIMO
Un test submáximo puede ser útil a la larga para determinar si tu entrenamiento es eficaz, y, a corto plazo, para detectar un posible sobreentrenamiento. Los atletas de élite lo realizan antes de un entrenamiento de series o intervalos para ver si pueden o no hacer ese trabajo ese día.
Busca en la última columna tu ritmo por KM según tu marca de 10 km. Te indicará el ritmo que debes de ir, de aproximadamente el 75-85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Utiliza el ritmo que selecciones para toda la temporada.
Después de un pequeño calentamiento, debes correr 1,5 km en la pista a tu ritmo submáximo y registra tu frecuencia cardíaca durante los últimos 100 metros. Toma ese número y divídelo por tu frecuencia cardíaca máxima 100%. El porcentaje representa tu “eficacia submáxima”. Vigílalo cada 2 o 3 semanas. Si tu forma de entrenar funciona, debería bajar este número con el tiempo. Si da la casualidad que sube de una semana a otra estás, probablemente, sobreentrenándote.
PRÓXIMO CAPÍTULO COMO PREPARAR UNA TEMPORADA
