CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON

En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.

MENTALIZACION 1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.

2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.

3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.

4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.

5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.

ENTRENAMIENTO 6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.

7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.

8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.

9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.

PREPARANDO LA CARRERA

10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.

11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.

12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.

13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.

15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA

16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad

17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.

18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.

19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.

20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.

21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUES DE LA CARRERA

22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.

23.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.

24.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.

25.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.

26.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

 Extraído de algunos artículos de Martín Fiz y Gavela.

¿CUANDO COMPETIR?

Todos conocemos, tanto de famosos/as como de atletas del club o compañeros de entrenamiento. Gente que compite mucho, que planifica poco y que se le da bastante mal, y gente que se pone un objetivo al año, prácticamente no compite nada más, y la tensión le desborda en el momento decisivo, echando por tierra todo un año de entrenamiento. Pero hay un espacio intermedio que debemos buscar.

Aquí os muestro algunos puntos a tener en cuenta a la hora de elegir nuestras competiciones para obtener la máxima recuperación de unas a otras.

1.     El cuerpo no tiene receptores en todas las partes implicadas en el esfuerzo. Por tanto, nuestra sensación no indica necesariamente cansancio o recuperación real.

2.     Puedes competir más veces y con menos tiempo entre pruebas cuantos más años lleves entrenando asiduamente, teniendo en cuenta el números de horas que hayas entrenado al año. ¡Ojo a los veteranos¡ hay edades en las que debemos empezar a descansar un poco más y rendiremos mejor.

3.     El nivel de preparación fisiológica no es el único que puede determinar el número de competiciones. También la preparación psicológica para que la competición no estrese en exceso. Hay deportistas que el cansancio psicológico les desaparece en el momento de la salida.

4.     Si la temperatura y la humedad son elevadas la recuperación se retrasará en el tiempo.

5.     El perfil de la carrera a pie determinará una parte importante de la recuperación. Si el terreno no es plano se necesita más recuperación. También como no la distancia y la dureza del terreno puede relantizar tú recuperación, los terrenos que más castigan en la carrera a pie son de mayor a menor: Tierra mojada o arena dónde se nos hunda el talón, el cemento, el asfalto, la tierra (seca) y el verde.

6.     Cuando nos traslademos de país también hay que tener en cuenta el cambio de horario.

7.     La duración de la competición

Si todos estos parámetros los correlacionas, tanto la preparación física y mental anterior como las variables de la prueba y tu respuesta personal ante todo esto, seguro que te da algo de información para determinar con que frecuencia competir.

            Creo que hay que tener unos objetivos principales pero también unos intermedios, con el objeto de que si en el principal fallamos podamos resarcirnos en los medios. Ejemplos serían antes de una prueba de 10 km intentar hacer tiempo en una de 5 km, antes de una media maratón hacer tiempo en una de 10 km, y antes de una maratón hacer tiempo en una media, todo dentro del mismo entrenamiento, lo mismo nos sirve para los triatletas en las distancias sprint, olimpico…Ironman. Espero que este pequeño resumen extraído de un artículo de Eduardo No, os haya servido de algo.

RITMOS DE SERIES

El hacer las series a este ritmo no asegura conseguir el objetivo.

Ritmos de series para competir entre 4´45” y 4´35” min/km en 10 km.

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48”	43”	45” a 1´
De 300	1´14”	1´06”	45” a 1´
De 400	1´42”	1´30”	1´ a 2´
De 500	2´12”	1´56”	1´
De 1000	4´45”	4´15”	1´
De 2000	9´40”	9´00	1´ a 90”
De 3000	14´45”	13´50”	90”
De 4000	20´	19´00	90” a 2´

Ritmos de series para competir entre 4´10” y 4´00 min/km en 10 km.

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	46”	41´	45” a 1´
De 300	1´10”	1´03”	45” a 1´
De 400	1´38”	1’25”	1´ a 2´
De 500	2´05”	1´50”	1´
De 1000	4´15”	3´50”	1´
De 2000	8´55”	8´00”	1´ a 90”
De 3000	13´45”	12´30”	90”
De 4000	18´25”	16´45”	90” a 2´

Ritmos de series para competir entre 3´50” y 3´45” min/km en 10 km

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	43”	38”	45” a 1´
De 300	1´05”	57”	45” a 1´
De 400	1´30”	1´18”	1´ a 2´
De 500	1´55”	1´40”	1´
De 1000	4´05”	3´30”	1´
De 2000	8´10”	7´10”	1´ a 90”
De 3000	12´10”	10´55”	90”
De 4000	16´25”	14´50”	90” a 2´

Estas tablas están extraídas  de entrenadores especializados. En mi opinión creo que cada uno tenemos un límite, y para mi es mucho más interesante trabajar con Frecuencias cardíacas, como he dicho muchas veces yo trabajaría a partir de 1000 como máximo hasta el 90% de mi frecuencia cardíaca. Mientras que por debajo de 1000 lo que podamos aguantar cumpliendo siempre estos requisitos no bajar de nuestro 85% FC.

COMO HACER LAS SERIES

            Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda las últimas series de cada entrenamiento; de este modo podemos engañarlo para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo.

            Si os cuesta acabar a las intensidades indicadas es que estáis recuperando mal, o que estos ritmos son excesivos para vosotr@s, por lo que os aconsejo que ajustéis los ritmos para el próximo entrenamiento a la baja. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

PRINCIPIOS DE TODO ENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

En todos los deportes se aplican los mismos principios fisiológicos del esfuerzo, los principios de la enseñanza y de la puesta en práctica del entrenamiento deportivo son inmutables.

Hay que partir del principio de que el organismo funciona como un todo, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos (corazón, sistema respiratorio, etc.…) hace imposible la continuidad en el entrenamiento.

Estos principios son:

1.      Principio de la Multilateralidad

2.      Principio de la Continuidad

3.      Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo

4.      Principio de la sobrecarga

5.      Principio de la transferencia

6.      Principio de la especificidad

7.      Principio de la estimulación voluntaria

8.      Principio de la eficacia

9.     Principio de individualización

Principio de la Multilateralidad

Se ha demostrado que con una preparación multifacética se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos, un mayor dominio de sus conductas motrices. Que quiere decir esto, si comparamos un decatleta con un corredor de fondo, el primero tiene mucha más facilidad en asimilar saltos, carreras, lanzamientos por sus diversos entrenamientos, utiliza muchos más músculos de manera que cuando se casan unos los otros ayudan y hacen de sostén. Por el contrario, el corredor de fondo si solamente se dedica a desarrollar su mecanismo de resistencia, descuida otros factores como coordinación, agilidad, amplitud de movimientos.

Por lo tanto aunque busquemos la resistencia es bueno ayudar con entrenamientos como pesas, estiramientos, técnica de carrera e incluso practicar otros deportes.

El entrenamiento multilateral es una de las condiciones básicas para la formación de un mayor número de conductas motrices. 

Principio de la Continuidad

Un ejercicio aislado, o un entrenamiento muy distante de otro no producirán ningún efecto positivo en el proceso de adaptación en el organismo. Para un entrenamiento positivo es necesaria una preparación continuada. Hay que crear un hábito y una adaptación. Pero ojo, el descanso también forma parte del entrenamiento, pero debe ser adecuado tanto en forma como en tiempo.

Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo

            A medida que aumenta la capacidad funcional del deportista, gracias a la práctica deportiva, en la misma medida deben aumentar también los esfuerzos. Si no seguimos esta progresión no obtendremos beneficio alguno.

            Si el atleta no está acostumbrado a ese esfuerzo progresivo exigido por el entrenamiento, cuando llegue la exigencia de la competición será incapaz de responder a ella. Hay que llegar a los límites del esfuerzo sin pasarse, si no llegamos a esos límites nunca conseguiremos una mejora funcional.

            Mi consejo es que no aumentéis vuestros recorridos a pie más de 2,5 Km. por sesión larga de semana a semana. Y vuestros largos recorridos en bicicleta no deben superar los 5 a 8 Km. de semana a semana.

            En largas competiciones ejemplo maratón nunca he entrenado más de 30 km. y sólo lo he hecho una vez para ver que era capaz de aguantarlos. No superar nunca en la carrera a pie las 2 horas y media de rodaje, siempre hablando sobre asfalto. En montaña es otro cantar, se podría casi doblar el tiempo si compaginas correr con andar.

Principio de la sobrecarga

            En los primeros años de entrenamiento el volumen aumenta progresivamente, influyendo enormemente en el rendimiento; a medida que el atleta mejora su nivel, la importancia del volumen (cantidad de kilómetros) va disminuyendo y toma primer lugar el factor intensidad (velocidad).

            Por eso es importante, a principio de temporada coger una buena base de resistencia que enfortezca nuestros músculos para luego pasar más adelante a los cambios de ritmo, intervalos y por último series.

Principio de la transferencia

Este principio se refiere a la influencia que puede tener una actividad en la mejora de otra.

Por ejemplo los abdominales no mejoran nuestra resistencia, pero mejoran la descompensación que se produce entre la parte inferior y superior de nuestro cuerpo, además de reforzar el tronco y la espalda, y evitar lesiones. Igual pasa con los estiramientos nuestro ejercicio hace que los músculos se acorten con el esfuerzo y los estiramientos hacen que se vuelvan a alongar de manera que la recuperación sea más rápida. No hablemos ya de la tontería de la técnica de carrera que dicen algunos, estos ejercicios de tobillos y mutisaltos puede que lleguen alargar nuestra zancada hasta 2 cm de longitud, calculado esto para una maratón, resulta que si nuestra zancada es de un metro y aumentamos 2 cm resulta que nos “ahorramos” aproximadamente 850m. en zancadas. ¿Cuánto tiempo es eso a tu ritmo?

Transferencia negativa sería sólo trabajar la resistencia eso empeoraría nuestra velocidad.

Principio de la especificidad

En primer lugar se han de desarrollar las cualidades físicas básicas, y por otro lado han de desarrollarse otras condiciones específicas de acuerdo con las características que encierre cada deporte.

Ejemplo: Un saltador de altura y un jugador de baloncesto, tienen buena capacidad de salto, resistencia, coordinación. Pero el dominio técnico de sus diferentes especialidades han de conseguirlo cada uno de ellos por caminos distintos, a través de ejercicios puramente específicos.

Principio de la estimulación voluntaria

            Las mejoras a través de la actividad física son más específicas cuando el deportista practica un adiestramiento dirigido por una estimulación nerviosa voluntaria.

            Es decir, si una persona no tiene interés en mejorar o entrenar esta mejora será mucho menor que si existe esta estimulación voluntaria.

            Para épocas que no nos apetezca entrenar quedar con amigos para entrenar relajadamente, cambiar de ambientes, de grupo, de recorrido. No crear monotonía.

Principio de la eficacia

            Cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando. Sin la progresión, aplicación de cargas, descansos, etc.

Adecuadas con el grado de madurez deportivo y capacidad del deportista no puede hablarse de un entrenamiento eficaz.

Principio de individualización (para mí es fundamental)

Este principio está determinado por las características individuales de cada atleta. Cada sujeto es un todo con características completamente distintas. Ello explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor a las mismas cargas de entrenamiento para dos atletas, uno puede mejorar más que otro. Y en disciplinas distintas uno puede mejorar más en la natación y otro en la bicicleta. E incluso el mismo atleta repitiendo el entrenamiento en épocas distintas puede tener distintas respuestas. Por eso:

No sirven los mismos planning para todos.

            En el método de trabajo que plantearé en próximos artículos cada uno trabajara con su frecuencia cardíaca. Es decir si proponemos correr 8 Km. al 70% cada uno llevará su pulsaciones basándonos en los test del otro día, o en su prueba de esfuerzo hecha por el médico.

Nota: Este artículo está extraído y adecuado de mis apuntes de Acondicionamiento físico con el profesor D. Alberto Pinto.