1.- Pedalear con una pierna. Esto se práctica mejor en una bici estática a una intensidad moderada. No intente pedalear muy fuerte mientras realiza estos intervalos o podría lesionarse. Mientras que pedalee, visualícese arrastrando las punteras cada vez que pase por la zona baja de la pedalada, como si estuviera quitándose el barro de los zapatos. Cuando se acerque al punto más alto de la pedalada, empuje el pedal hacia delante justo antes de que el pedal esté completamente vertical. Haga de unos 30 a 60 segundos de pedaleo a una pierna por intervalo, y realice tres intervalos por pierna antes de descansar de 5 a 10 minutos rodando con ambas. Esto es una serie. Dos o tres series deberían ser suficientes para una sesión de entrenamiento.
2.- Pedaleo rápido. En una parte llana de carretera, seleccione una marcha relativamente ligera y empiece lentamente a buscar su velocidad de pedaleo, empezando por 15 ó 16 revoluciones por cada 10 seg; esto es equivalente a una cadencia de 90-96 rpm. Sin levantarse del sillín, incremente la velocidad de pedaleo e intente que sus caderas no se balanceen. Concéntrese en empujar el pedal desde abajo hasta arriba. Después de dos minutos debería poder mantener una cadencia de 108-120 rpm.
Empiece con cuatro o seis intervalos de dos minutos con esta cadencia e incremente el tiempo de los intervalos de 15 seg. cada semana, hasta que llegue a cinco minutos por intervalo. Su ritmo cardíaco aumentará mientras hace estas sesiones, pero no tenga esto en cuenta para juzgar la intensidad de su entrenamiento. El pedaleo rápido debe ceñirse a la intensidad de entrenamiento prescrita, por lo tanto es importante que intente correr toda la sesión con el menor número de interrupciones posible.
3.- Carreras con cambio fijo. Correr con una bici con el cambio fijo es muy bueno para mejorar el pedaleo de un corredor. Con un cambio fijo el corredor no puede descansar y está limitado a una sola marcha, generalmente una baja que requiere pedaleo rápido cuando se desciende y una cadencia alta cuando se circula por llano.
Generalmente, correr con cambio fijo es más usual entre los corredores competitivos. Las clases de spinning se suelen hacer en bicicletas de cambio fijo, ayuda a pulir la mecánica de pedaleo haciendo que las piernas recorran todo el círculo del pedal. Esto consigue que aprendamos a mantener una presión más uniforme en nuestra pedalada.
Una cadencia alta ayuda al triatleta a correr mejor según termina el tramo de bicicleta del triatlón, y facilitará la transición de la bicicleta a la carrera a pie.
Extraído del artículo escrito por Chris Carmichael en Inside Triathlon 2000
