CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON

En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.

MENTALIZACION 1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.

2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.

3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.

4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.

5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.

ENTRENAMIENTO 6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.

7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.

8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.

9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.

PREPARANDO LA CARRERA

10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.

11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.

12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.

13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.

15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA

16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad

17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.

18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.

19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.

20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.

21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUES DE LA CARRERA

22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.

23.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.

24.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.

25.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.

26.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

 Extraído de algunos artículos de Martín Fiz y Gavela.

¿CUANDO COMPETIR?

Todos conocemos, tanto de famosos/as como de atletas del club o compañeros de entrenamiento. Gente que compite mucho, que planifica poco y que se le da bastante mal, y gente que se pone un objetivo al año, prácticamente no compite nada más, y la tensión le desborda en el momento decisivo, echando por tierra todo un año de entrenamiento. Pero hay un espacio intermedio que debemos buscar.

Aquí os muestro algunos puntos a tener en cuenta a la hora de elegir nuestras competiciones para obtener la máxima recuperación de unas a otras.

1.     El cuerpo no tiene receptores en todas las partes implicadas en el esfuerzo. Por tanto, nuestra sensación no indica necesariamente cansancio o recuperación real.

2.     Puedes competir más veces y con menos tiempo entre pruebas cuantos más años lleves entrenando asiduamente, teniendo en cuenta el números de horas que hayas entrenado al año. ¡Ojo a los veteranos¡ hay edades en las que debemos empezar a descansar un poco más y rendiremos mejor.

3.     El nivel de preparación fisiológica no es el único que puede determinar el número de competiciones. También la preparación psicológica para que la competición no estrese en exceso. Hay deportistas que el cansancio psicológico les desaparece en el momento de la salida.

4.     Si la temperatura y la humedad son elevadas la recuperación se retrasará en el tiempo.

5.     El perfil de la carrera a pie determinará una parte importante de la recuperación. Si el terreno no es plano se necesita más recuperación. También como no la distancia y la dureza del terreno puede relantizar tú recuperación, los terrenos que más castigan en la carrera a pie son de mayor a menor: Tierra mojada o arena dónde se nos hunda el talón, el cemento, el asfalto, la tierra (seca) y el verde.

6.     Cuando nos traslademos de país también hay que tener en cuenta el cambio de horario.

7.     La duración de la competición

Si todos estos parámetros los correlacionas, tanto la preparación física y mental anterior como las variables de la prueba y tu respuesta personal ante todo esto, seguro que te da algo de información para determinar con que frecuencia competir.

            Creo que hay que tener unos objetivos principales pero también unos intermedios, con el objeto de que si en el principal fallamos podamos resarcirnos en los medios. Ejemplos serían antes de una prueba de 10 km intentar hacer tiempo en una de 5 km, antes de una media maratón hacer tiempo en una de 10 km, y antes de una maratón hacer tiempo en una media, todo dentro del mismo entrenamiento, lo mismo nos sirve para los triatletas en las distancias sprint, olimpico…Ironman. Espero que este pequeño resumen extraído de un artículo de Eduardo No, os haya servido de algo.