QUEBRANTAHUESOS 2012

Nos levantamos aproximadamente a las 4:45 h para estar a las 5:15 h en el comedor del Hotel, durante ese tiempo nos vestimos y metimos las bicis dentro del coche. No tenía ganas de desayunar entre los nervios y la cena del día anterior que se me había atragantado por un mal entendido, me forcé un poco por comerme un trozo de pan con tomate y aceite, y un yogur con cereales, decidí no beber nada hasta no haber subido en la bici, pues sabía que los nervios me harían ir al baño más de una vez. El Hotel se encontraba en Panticosa a 25 km de Sabiñañigo la salida. Gracias a los compañeros que ya habían ido otros años no tuvimos problemas para aparcar pues conocían un sitio y estaba libre. Pues la cola hacía miedo y aún llegando una hora antes de la salida, la cosa estaba complicada.

Nos terminamos de equipar y montar las bicis. Y nos dirigimos a la salida entre la salida oficial y nosotros estaríamos a unos 700 m, pero detrás de nosotros se fue acumulando tanta gente como delante. Una de las cosas a las que más miedo tenía era a una caída en esta salida, decidí no poner la cala de un pie hasta no ver espacio suficiente, arrancábamos y parábamos….continuamente la salida fue a las 7:30h., mi pulsometro se puso en marcha cuando pise la alfombra 7:51h.

Empezamos la marcha, y mi interés en ningún momento de los 5 km primeros estaba en que velocidad iba sino en no tropezar con nadie de delante. Empezaron adelantarme gente por todas partes, iba bastante bien conseguí coger un grupito que iba a 27-28km/h parecía que se iban para una semana llevaban maletas en las bicis eran de Zaragoza, cerca de Villanua se pararon en una gasolinera y tuve que continuar “sola”, es un decir porque hasta subir el primer puerto siempre hay alguien a tu alrededor, para mi el primer puerto empezó en Canfranc hasta entonces la autovía no paraba de subir y bajar, y íbamos ascendiendo casi sin darnos cuenta, pero a partir de Canfranc es cuando lo notas, subí y decidí no parar en el primer avituallamiento pues estaba situado en una pendiente y había mucha gente, además el firme estaba mojado a causa de los grifos de agua. A partir de aquí había lo que llamaban algo así como el muro de fusileros, y es un muro, eran 8km entre el 4% y el 7%, al final llegue a la frontera con Francia, como había un edificio oficial un reten de bomberos decidí preguntar para ver si me dejaban ir al baño, los franceses son muy amables y viendo la que les esperaba por la tarde con la selección española me contestaron que no, así que decidí buscar un  rincón y regar el suelo francés (es una cosa a mejorar en esta prueba, las chicas no lo tenemos tan fácil como los chicos a la hora de ir al baño). Comí un plátano, dátiles que llevaba y bebí, había coronado Somport. (Es como subir 9 km con la inclinación de la 2ª parte de Ebo)

Me puse los manguitos y el cortavientos aunque no hacía mucho frio porque pensé que al estar sudada al bajar lo notaría, y valla si lo noté, cuando no llevaba ni 2 km de bajada, vi allí abajo una nube grande, me dije ¿que es eso?, fue como entrar de un sitio con calefacción, a una cámara frigorífica, un cambio de temperatura de más de 10ºC. En el descenso no tuve problemas bajaba prácticamente sola, y no era demasiado complicado ya que cuando hay alguna curva peligrosa hay gente con banderas. Lo de buscar grupito para ir acompañada no lo conseguí a 100m delante de mi había un compañero, y detrás a otros 100m otro, pero de grupo nada, después de una bajada que puedes dar pedales y adelantar pero con precaución y guardar que todavía queda mucho, hicimos un giro abandonando la carretera y accedí a un camino de no más de 3m de ancho ahora viene el temido Marie Blanche, 

si te fijas en cada puerto te indica al lado del camino cuantos kilómetros faltan y que desnivel tiene el que vas hacer, eso me di cuenta en el Portalet, bueno com iba diciendo el Marie Blanche los dos primeros kilómetros me  parecieron chau-cha, me dije bueno si esto es así esta hecho, pero a partir de tercero la cosa se endurece empezamos a subir cada vez más y más (la primera parte de la Vall de Ebo) estaba ya cansándome, pero me encontraba en el kilometro 7 u 8 cuando venia una curva cerrada, donde al lado derecho del camino había un murete de medio metro donde iban turnándose para sentarse algunos ciclistas, el 80% ya habían bajado de la bici y subían a pie, yo me decía aguanta Ana que solo faltan dos, pero al dar la vuelta me encontré con uno que estaba intentando volver a montar en la bici, y tuve que poner el pie en el suelo pues me veía en la misma situación que cuando en abril me caí y me rompí el radio. Uno de los ciclistas le llamó la atención al que se había interpuesto en mi camino, así que yo creí que tenía ya suficiente, cuando levante la cabeza para ver hacia adelante se me hizo ante mi una aparición la Cueva del Rull, 

así que desistí de montar en la bici, cogí un par de calcetines viejos que había cogido por si acaso me quité las zapatillas y me los puse encima de los otros y así subí unos 700m andando (para mi fascinación a pie iba a la misma velocidad que montada en la bici), casi llegando estaba el listo de turno que estaba diciendo “el 95% lo suben andando para eso, porque se apuntan” estuve apunto de decirle ni tu y ni tu barriga cervecera seriais capaces ni de subirlo a pie, pero me callé, no era cuestión de gastar fuerzas tontamente, luego monte otra vez en la bici y al poco cruce la alfombra situada en el Marie Blanche. Fui en busca del avituallamiento dónde tenia pensado comer, antes de llegar a él un muchacho y yo tuvimos que frenar y pararnos en medio de la carretera porque una manada de caballos de los que hay allí arriba había decidido cambiar de pastos y estaban cruzando, mi sorpresa al llegar al avituallamiento es que ya no quedaban sándwich, así que decidí comerme otro plátano, una barrita de cereales de las que llevaba y cogí del puesto dos geles con miedo a que me sentaran mal, decidí tomar uno y guardar el otro por si las moscas. Y otra vez me coloque los manguitos y el cortavientos, volví a bajar sola, cosa que me tranquilizaba bastante, pero el tramo plano de carretera estuve sola y ahí si que se hace pesado no tener compañía, a todo eso los autobuses que iban recogiendo a los que abandonaban o pasaban fuera de tiempo me adelantaban y los adelantaba, sin embargo yo iba bien de tiempo, pero me agobiaba un poco verlos. Más aún cuando veías tíos como máquinas que echaban pie a suelo y se subían. Todos temen el Marie Blanche, pero yo creo que lo que hay que temer es el Portalet, gracias a Dios un buen samaritano me cogió por detrás antes de empezar a ascender el Portalet y me dejo ir a su rueda durante unos 5 km, donde me aviso, el Portalet es muy largo empieza muy suave no te canses para nada no fuerces, la inclinación va de menos a más. 

Y tanto que lo es, empiezas y vas subiendo, yo iba a una velocidad de crucero que me permitía escuchar las conversaciones de los que estaban parados, como por ejemplo uno que llamaba por teléfono a su mujer y le decía cosas tan gratificantes como: “estoy a la altura donde falleció mi compañero” cosa que te anima. Por fin llegue a Arouste otro pueblo donde estaba otro avituallamiento, me tomé el otro gel y otro plátano recarge los botellines, y fui de nuevo a otro rincón, al poco de salir vi la presa, creía que ya estaba más o menos arriba, pero no. Para los que soy de mi zona es como subir Margarida y cuando ya crees que estas arriba tienes que añadirle el Coll de Rates. 

Pero poco a poco logré subir, ahora si me veía triunfadora sabía que lo más duro ya estaba hecho había subido el Portalet, sin embargo se me ocurrió preguntar a un compañero como era el puerto de la Hoz de Jaca 

y me dijo que eran dos kilómetros pero con rampas del 17%, casi me muero, yo para mi que se equivoco y quería decir del 7%, porque la verdad es que no me costó mucho subirlo, arriba volví avituallarme aunque era solo liquido, una señora me ofreció el plátano que su nieto no quiso merendar así que me lo zampé, quizá también no se me hizo duro este puerto porque en Formigal cogí un paquete de golosinas energéticas que daba la organización y llevaban cafeína, la cuestión es que a partir de aquí bajé como un cohete hasta Biescas yo solita y con el tráfico abierto, cosa que para los que vamos detrás es algo a tener en cuenta, iba a 40 km/h con viento en contra pero en bajada a partir de Biescas ya se moderó la velocidad hasta llegar a Sabiñañigo, al cual llegue a las 19h. A la llegada estaba mi caballero andante con un grito de ánimo, el había tardado solo unas 8h. en hacer lo mismo que yo. Como podéis ver unas vistas maravillosas solo tienes que subir en total 4.450m de desnivel positivo acumulado, nada un caramelito para un día.

EL ATLETISMO NO ENTIENDE DE POLÍTICA

            Quiero agradecer desde aquí, como atleta popular, a todos aquellos que de manera directa o indirecta habéis participado hoy en la Quarta i Mitja Marató d´Oliva.

           

Aquellos que habéis venido de muy lejos, y a los que no tanto, para compartir pasos, carreras, sprints y sudores hasta terminar vuestro recorrido.

           

A otros que acompañáis a esos locos que corren y tenéis que quedaros tomando un café, helándoos de frío, soportando fuertes vientos e incluso a veces esperando pacientemente, aguantando una copiosa lluvia.

Luego están esos seres que nadie da importancia pero que sin ellos, esto no sería posible, los que cuidan de nosotros, Protección Civil, Cruz Roja y Guardias Municipales.

 Y tantos y tantos voluntarios que son los que más mérito tienen porque no cobran ni un duro y hacen su trabajo desinteresadamente.

Luego están los compañeros del club organizador, unos más que otros se merecen este reconocimiento, porque nunca mejor dicho, hay quien a dado por la carrera sudores y lágrimas, y no estaban precisamente corriendo en la competición.

Hoy gracias a Dios, solo nos ha molestado el dichoso viento, y por eso muchos no han conseguido su marca. Pero cada uno de vosotros habéis salido de una línea común, con un recorrido común, con un final común, situado en el mismo sitio según la distancia elegida, todos iguales, todos con el mismo objetivo principal, recorrer esa distancia en el menor tiempo posible, o quizá disfrutando lo mejor posible en compañía.

Pero tanto el primero como el último habéis realizado un trabajo anterior de preparación, un trabajo de entrenamiento que junto con la competición de hoy os distingue como atletas.

Atleta de fondo, que como su nombre indica se refiere a largas distancias, seres que para mí son ejemplo de sacrificio, tesón, constancia, ímpetu, confianza, coraje, nobleza… Y podría nombrar muchas más cualidades pero creo que con estas son suficientes para entender, que un atleta no hace trampas, no se deja caer fácilmente sino hay una contrariedad muy grande, que un atleta sabe lo que es compañerismo, ahora tiro yo y luego tú. Y todos absolutamente todos somos iguales dentro de la competición no entendemos de colores, no entendemos de partidismos somos un bloque, con las mismas ventajas y desventajas, y con una meta común. Con distintos tiempos sí, pero todos recorremos la misma distancia.

           

            Creo que la prueba a pesar de las inclemencias del tiempo ha resultado fantástica, por la opinión de varios corredores, a pesar de no conseguir su marca se iban satisfechos por la organización, el recorrido y el trato recibido.

Lástima que a la hora del cierre de la misma, cuando teníamos que atender a los líderes del reloj, algunos de aquellos que no saben lo que significa la palabra atleta, ni les llegan a la suela de los zapatos en cualidades, hayan hecho esperar a nuestros anfitriones por la puñetera cabezonería de querer salir como protagonistas en una foto. Por no mencionar aquellos que se impacientan esperando al último corredor (que para mí es el mejor, pues demuestra que es el que más aguanta corriendo) y no paran de quejarse porque tienen otro acto al que acudir, encima, no se les ocurre otra feliz idea que encenderse un pitillo al lado de los corredores que llegan extenuados por el esfuerzo.

Señores, señoras, los atletas no entendemos de política, y por eso se invita a todos los representantes del consistorio a participar en una fiesta que es la de todos,  nadie es más que nadie porque sabemos lo que significa la palabra democracia.

“TODOS IGUALES”

COMO MEJORAR LA MECÁNICA DE PEDALEO

 Los consejos y repeticiones siguientes ayudarán a cualquier ciclista a mejorar su mecánica de pedaleo y a tener una pedalada más rápida y eficiente. Recuerde, estas repeticiones deben hacerse dentro y fuera de temporada, ya que lleva años perfeccionar el pedaleo.

1.- Pedalear con una pierna. Esto se práctica mejor en una bici estática a una intensidad moderada. No intente pedalear muy fuerte mientras realiza estos intervalos o podría lesionarse. Mientras que pedalee, visualícese arrastrando las punteras cada vez que pase por la zona baja  de la pedalada, como si estuviera quitándose el barro de los zapatos. Cuando se acerque al punto más alto de la pedalada, empuje el pedal hacia delante justo antes de que el pedal esté completamente vertical. Haga de unos 30 a 60 segundos de pedaleo a una pierna por intervalo, y realice tres intervalos por pierna antes de descansar de 5 a 10 minutos rodando con ambas. Esto es una serie. Dos o tres series deberían ser suficientes para una sesión de entrenamiento.

2.- Pedaleo rápido. En una parte llana de carretera, seleccione una marcha relativamente ligera y empiece lentamente a buscar su velocidad de pedaleo, empezando por 15 ó 16 revoluciones por cada 10 seg; esto es equivalente a una cadencia de 90-96 rpm. Sin levantarse del sillín, incremente la velocidad de pedaleo e intente que sus caderas no se balanceen. Concéntrese en empujar el pedal desde abajo hasta arriba. Después de dos minutos debería poder mantener una cadencia de 108-120 rpm.

            Empiece con cuatro o seis intervalos de dos minutos con esta cadencia e incremente el tiempo de los intervalos de 15 seg. cada semana, hasta que llegue a cinco minutos por intervalo. Su ritmo cardíaco aumentará mientras hace estas sesiones, pero no tenga esto en cuenta para juzgar la intensidad de su entrenamiento. El pedaleo rápido debe ceñirse a la intensidad de entrenamiento prescrita, por lo tanto es importante que intente correr toda la sesión con el menor número de interrupciones posible.

3.- Carreras con cambio fijo. Correr con una bici con el cambio fijo es muy bueno para mejorar el pedaleo de un corredor. Con un cambio fijo el corredor no puede descansar y está limitado a una sola marcha, generalmente una baja que requiere pedaleo rápido cuando se desciende y una cadencia alta cuando se circula por llano.

            Generalmente, correr con cambio fijo es más usual entre los corredores competitivos. Las clases de spinning se suelen hacer en bicicletas de cambio fijo, ayuda a pulir la mecánica de pedaleo haciendo que las piernas recorran todo el círculo del pedal. Esto consigue que aprendamos a mantener una presión más uniforme en nuestra pedalada.

Una cadencia alta ayuda al triatleta a correr mejor según termina el tramo de bicicleta del triatlón, y facilitará la transición de la bicicleta a la carrera a pie.

Extraído del artículo escrito por Chris Carmichael en Inside Triathlon 2000

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON

En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.

MENTALIZACION 1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.

2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.

3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.

4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.

5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.

ENTRENAMIENTO 6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.

7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.

8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.

9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.

PREPARANDO LA CARRERA

10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.

11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.

12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.

13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.

15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA

16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad

17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.

18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.

19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.

20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.

21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUES DE LA CARRERA

22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.

23.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.

24.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.

25.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.

26.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

 Extraído de algunos artículos de Martín Fiz y Gavela.

¿CUANDO COMPETIR?

Todos conocemos, tanto de famosos/as como de atletas del club o compañeros de entrenamiento. Gente que compite mucho, que planifica poco y que se le da bastante mal, y gente que se pone un objetivo al año, prácticamente no compite nada más, y la tensión le desborda en el momento decisivo, echando por tierra todo un año de entrenamiento. Pero hay un espacio intermedio que debemos buscar.

Aquí os muestro algunos puntos a tener en cuenta a la hora de elegir nuestras competiciones para obtener la máxima recuperación de unas a otras.

1.     El cuerpo no tiene receptores en todas las partes implicadas en el esfuerzo. Por tanto, nuestra sensación no indica necesariamente cansancio o recuperación real.

2.     Puedes competir más veces y con menos tiempo entre pruebas cuantos más años lleves entrenando asiduamente, teniendo en cuenta el números de horas que hayas entrenado al año. ¡Ojo a los veteranos¡ hay edades en las que debemos empezar a descansar un poco más y rendiremos mejor.

3.     El nivel de preparación fisiológica no es el único que puede determinar el número de competiciones. También la preparación psicológica para que la competición no estrese en exceso. Hay deportistas que el cansancio psicológico les desaparece en el momento de la salida.

4.     Si la temperatura y la humedad son elevadas la recuperación se retrasará en el tiempo.

5.     El perfil de la carrera a pie determinará una parte importante de la recuperación. Si el terreno no es plano se necesita más recuperación. También como no la distancia y la dureza del terreno puede relantizar tú recuperación, los terrenos que más castigan en la carrera a pie son de mayor a menor: Tierra mojada o arena dónde se nos hunda el talón, el cemento, el asfalto, la tierra (seca) y el verde.

6.     Cuando nos traslademos de país también hay que tener en cuenta el cambio de horario.

7.     La duración de la competición

Si todos estos parámetros los correlacionas, tanto la preparación física y mental anterior como las variables de la prueba y tu respuesta personal ante todo esto, seguro que te da algo de información para determinar con que frecuencia competir.

            Creo que hay que tener unos objetivos principales pero también unos intermedios, con el objeto de que si en el principal fallamos podamos resarcirnos en los medios. Ejemplos serían antes de una prueba de 10 km intentar hacer tiempo en una de 5 km, antes de una media maratón hacer tiempo en una de 10 km, y antes de una maratón hacer tiempo en una media, todo dentro del mismo entrenamiento, lo mismo nos sirve para los triatletas en las distancias sprint, olimpico…Ironman. Espero que este pequeño resumen extraído de un artículo de Eduardo No, os haya servido de algo.