COMO MEJORAR LA MECÁNICA DE PEDALEO

 Los consejos y repeticiones siguientes ayudarán a cualquier ciclista a mejorar su mecánica de pedaleo y a tener una pedalada más rápida y eficiente. Recuerde, estas repeticiones deben hacerse dentro y fuera de temporada, ya que lleva años perfeccionar el pedaleo.

1.- Pedalear con una pierna. Esto se práctica mejor en una bici estática a una intensidad moderada. No intente pedalear muy fuerte mientras realiza estos intervalos o podría lesionarse. Mientras que pedalee, visualícese arrastrando las punteras cada vez que pase por la zona baja  de la pedalada, como si estuviera quitándose el barro de los zapatos. Cuando se acerque al punto más alto de la pedalada, empuje el pedal hacia delante justo antes de que el pedal esté completamente vertical. Haga de unos 30 a 60 segundos de pedaleo a una pierna por intervalo, y realice tres intervalos por pierna antes de descansar de 5 a 10 minutos rodando con ambas. Esto es una serie. Dos o tres series deberían ser suficientes para una sesión de entrenamiento.

2.- Pedaleo rápido. En una parte llana de carretera, seleccione una marcha relativamente ligera y empiece lentamente a buscar su velocidad de pedaleo, empezando por 15 ó 16 revoluciones por cada 10 seg; esto es equivalente a una cadencia de 90-96 rpm. Sin levantarse del sillín, incremente la velocidad de pedaleo e intente que sus caderas no se balanceen. Concéntrese en empujar el pedal desde abajo hasta arriba. Después de dos minutos debería poder mantener una cadencia de 108-120 rpm.

            Empiece con cuatro o seis intervalos de dos minutos con esta cadencia e incremente el tiempo de los intervalos de 15 seg. cada semana, hasta que llegue a cinco minutos por intervalo. Su ritmo cardíaco aumentará mientras hace estas sesiones, pero no tenga esto en cuenta para juzgar la intensidad de su entrenamiento. El pedaleo rápido debe ceñirse a la intensidad de entrenamiento prescrita, por lo tanto es importante que intente correr toda la sesión con el menor número de interrupciones posible.

3.- Carreras con cambio fijo. Correr con una bici con el cambio fijo es muy bueno para mejorar el pedaleo de un corredor. Con un cambio fijo el corredor no puede descansar y está limitado a una sola marcha, generalmente una baja que requiere pedaleo rápido cuando se desciende y una cadencia alta cuando se circula por llano.

            Generalmente, correr con cambio fijo es más usual entre los corredores competitivos. Las clases de spinning se suelen hacer en bicicletas de cambio fijo, ayuda a pulir la mecánica de pedaleo haciendo que las piernas recorran todo el círculo del pedal. Esto consigue que aprendamos a mantener una presión más uniforme en nuestra pedalada.

Una cadencia alta ayuda al triatleta a correr mejor según termina el tramo de bicicleta del triatlón, y facilitará la transición de la bicicleta a la carrera a pie.

Extraído del artículo escrito por Chris Carmichael en Inside Triathlon 2000

RITMOS DE SERIES

El hacer las series a este ritmo no asegura conseguir el objetivo.

Ritmos de series para competir entre 4´45” y 4´35” min/km en 10 km.

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48”	43”	45” a 1´
De 300	1´14”	1´06”	45” a 1´
De 400	1´42”	1´30”	1´ a 2´
De 500	2´12”	1´56”	1´
De 1000	4´45”	4´15”	1´
De 2000	9´40”	9´00	1´ a 90”
De 3000	14´45”	13´50”	90”
De 4000	20´	19´00	90” a 2´

Ritmos de series para competir entre 4´10” y 4´00 min/km en 10 km.

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	46”	41´	45” a 1´
De 300	1´10”	1´03”	45” a 1´
De 400	1´38”	1’25”	1´ a 2´
De 500	2´05”	1´50”	1´
De 1000	4´15”	3´50”	1´
De 2000	8´55”	8´00”	1´ a 90”
De 3000	13´45”	12´30”	90”
De 4000	18´25”	16´45”	90” a 2´

Ritmos de series para competir entre 3´50” y 3´45” min/km en 10 km

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	43”	38”	45” a 1´
De 300	1´05”	57”	45” a 1´
De 400	1´30”	1´18”	1´ a 2´
De 500	1´55”	1´40”	1´
De 1000	4´05”	3´30”	1´
De 2000	8´10”	7´10”	1´ a 90”
De 3000	12´10”	10´55”	90”
De 4000	16´25”	14´50”	90” a 2´

Estas tablas están extraídas  de entrenadores especializados. En mi opinión creo que cada uno tenemos un límite, y para mi es mucho más interesante trabajar con Frecuencias cardíacas, como he dicho muchas veces yo trabajaría a partir de 1000 como máximo hasta el 90% de mi frecuencia cardíaca. Mientras que por debajo de 1000 lo que podamos aguantar cumpliendo siempre estos requisitos no bajar de nuestro 85% FC.

COMO HACER LAS SERIES

            Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda las últimas series de cada entrenamiento; de este modo podemos engañarlo para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo.

            Si os cuesta acabar a las intensidades indicadas es que estáis recuperando mal, o que estos ritmos son excesivos para vosotr@s, por lo que os aconsejo que ajustéis los ritmos para el próximo entrenamiento a la baja. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

PRINCIPIOS DE TODO ENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

En todos los deportes se aplican los mismos principios fisiológicos del esfuerzo, los principios de la enseñanza y de la puesta en práctica del entrenamiento deportivo son inmutables.

Hay que partir del principio de que el organismo funciona como un todo, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos (corazón, sistema respiratorio, etc.…) hace imposible la continuidad en el entrenamiento.

Estos principios son:

1.      Principio de la Multilateralidad

2.      Principio de la Continuidad

3.      Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo

4.      Principio de la sobrecarga

5.      Principio de la transferencia

6.      Principio de la especificidad

7.      Principio de la estimulación voluntaria

8.      Principio de la eficacia

9.     Principio de individualización

Principio de la Multilateralidad

Se ha demostrado que con una preparación multifacética se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos, un mayor dominio de sus conductas motrices. Que quiere decir esto, si comparamos un decatleta con un corredor de fondo, el primero tiene mucha más facilidad en asimilar saltos, carreras, lanzamientos por sus diversos entrenamientos, utiliza muchos más músculos de manera que cuando se casan unos los otros ayudan y hacen de sostén. Por el contrario, el corredor de fondo si solamente se dedica a desarrollar su mecanismo de resistencia, descuida otros factores como coordinación, agilidad, amplitud de movimientos.

Por lo tanto aunque busquemos la resistencia es bueno ayudar con entrenamientos como pesas, estiramientos, técnica de carrera e incluso practicar otros deportes.

El entrenamiento multilateral es una de las condiciones básicas para la formación de un mayor número de conductas motrices. 

Principio de la Continuidad

Un ejercicio aislado, o un entrenamiento muy distante de otro no producirán ningún efecto positivo en el proceso de adaptación en el organismo. Para un entrenamiento positivo es necesaria una preparación continuada. Hay que crear un hábito y una adaptación. Pero ojo, el descanso también forma parte del entrenamiento, pero debe ser adecuado tanto en forma como en tiempo.

Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo

            A medida que aumenta la capacidad funcional del deportista, gracias a la práctica deportiva, en la misma medida deben aumentar también los esfuerzos. Si no seguimos esta progresión no obtendremos beneficio alguno.

            Si el atleta no está acostumbrado a ese esfuerzo progresivo exigido por el entrenamiento, cuando llegue la exigencia de la competición será incapaz de responder a ella. Hay que llegar a los límites del esfuerzo sin pasarse, si no llegamos a esos límites nunca conseguiremos una mejora funcional.

            Mi consejo es que no aumentéis vuestros recorridos a pie más de 2,5 Km. por sesión larga de semana a semana. Y vuestros largos recorridos en bicicleta no deben superar los 5 a 8 Km. de semana a semana.

            En largas competiciones ejemplo maratón nunca he entrenado más de 30 km. y sólo lo he hecho una vez para ver que era capaz de aguantarlos. No superar nunca en la carrera a pie las 2 horas y media de rodaje, siempre hablando sobre asfalto. En montaña es otro cantar, se podría casi doblar el tiempo si compaginas correr con andar.

Principio de la sobrecarga

            En los primeros años de entrenamiento el volumen aumenta progresivamente, influyendo enormemente en el rendimiento; a medida que el atleta mejora su nivel, la importancia del volumen (cantidad de kilómetros) va disminuyendo y toma primer lugar el factor intensidad (velocidad).

            Por eso es importante, a principio de temporada coger una buena base de resistencia que enfortezca nuestros músculos para luego pasar más adelante a los cambios de ritmo, intervalos y por último series.

Principio de la transferencia

Este principio se refiere a la influencia que puede tener una actividad en la mejora de otra.

Por ejemplo los abdominales no mejoran nuestra resistencia, pero mejoran la descompensación que se produce entre la parte inferior y superior de nuestro cuerpo, además de reforzar el tronco y la espalda, y evitar lesiones. Igual pasa con los estiramientos nuestro ejercicio hace que los músculos se acorten con el esfuerzo y los estiramientos hacen que se vuelvan a alongar de manera que la recuperación sea más rápida. No hablemos ya de la tontería de la técnica de carrera que dicen algunos, estos ejercicios de tobillos y mutisaltos puede que lleguen alargar nuestra zancada hasta 2 cm de longitud, calculado esto para una maratón, resulta que si nuestra zancada es de un metro y aumentamos 2 cm resulta que nos “ahorramos” aproximadamente 850m. en zancadas. ¿Cuánto tiempo es eso a tu ritmo?

Transferencia negativa sería sólo trabajar la resistencia eso empeoraría nuestra velocidad.

Principio de la especificidad

En primer lugar se han de desarrollar las cualidades físicas básicas, y por otro lado han de desarrollarse otras condiciones específicas de acuerdo con las características que encierre cada deporte.

Ejemplo: Un saltador de altura y un jugador de baloncesto, tienen buena capacidad de salto, resistencia, coordinación. Pero el dominio técnico de sus diferentes especialidades han de conseguirlo cada uno de ellos por caminos distintos, a través de ejercicios puramente específicos.

Principio de la estimulación voluntaria

            Las mejoras a través de la actividad física son más específicas cuando el deportista practica un adiestramiento dirigido por una estimulación nerviosa voluntaria.

            Es decir, si una persona no tiene interés en mejorar o entrenar esta mejora será mucho menor que si existe esta estimulación voluntaria.

            Para épocas que no nos apetezca entrenar quedar con amigos para entrenar relajadamente, cambiar de ambientes, de grupo, de recorrido. No crear monotonía.

Principio de la eficacia

            Cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando. Sin la progresión, aplicación de cargas, descansos, etc.

Adecuadas con el grado de madurez deportivo y capacidad del deportista no puede hablarse de un entrenamiento eficaz.

Principio de individualización (para mí es fundamental)

Este principio está determinado por las características individuales de cada atleta. Cada sujeto es un todo con características completamente distintas. Ello explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor a las mismas cargas de entrenamiento para dos atletas, uno puede mejorar más que otro. Y en disciplinas distintas uno puede mejorar más en la natación y otro en la bicicleta. E incluso el mismo atleta repitiendo el entrenamiento en épocas distintas puede tener distintas respuestas. Por eso:

No sirven los mismos planning para todos.

            En el método de trabajo que plantearé en próximos artículos cada uno trabajara con su frecuencia cardíaca. Es decir si proponemos correr 8 Km. al 70% cada uno llevará su pulsaciones basándonos en los test del otro día, o en su prueba de esfuerzo hecha por el médico.

Nota: Este artículo está extraído y adecuado de mis apuntes de Acondicionamiento físico con el profesor D. Alberto Pinto.

TESTS PARA SABER NUESTRA FORMA FÍSICA

                            
 

CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA

PARA EL MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO

         Estos datos han sido extraídos en su mayoría del libro “DUATLÓN” de Mark Sisson. Yo he añadido a partir del minuto 50, ya que considero que los que somos un poco más lentos, también debemos tener la oportunidad de aprovecharnos de este método de evaluación de nuestra forma física, a la vez, de poder hacernos un planning adecuado a nuestra forma física. Sólo he puesto hasta 53 minutos, porque considero que las personas que realizáis un tiempo superior en los 10 Km. no deberíais hacer series ni intervalos, sino cambios de ritmo y correr por zonas con desnivel, además de andar por la montaña. Esto os hará mejorar mucho más porque no estaréis pendientes del reloj.

         Esta evaluación va sentar las bases para poder hacernos un buen planteamiento de nuestro entrenamiento basándonos en nuestro pulso, por lo tanto, hay que tener pulsómetro. Así pues, si realizamos mal esta evaluación no podremos entrenar adecuadamente. Como en toda competición cuando hacemos trampas sólo nos estamos engañando a nosotros mismos.

Importante: El día anterior al test no debéis entrenar nada, es decir nada, descanso total. Ese día os servirá para prepararlo.

         Buscad en la tabla vuestra última mejor marca en 10 Km., y anotad los cuadros que horizontalmente el siguen.

Ejemplo: Mi mejor última marca en 10 Km.  es 53 minutos entonces tengo que hacer el test a ritmo 1ª columna 5 minutos el Km., es decir a 120 segundos (120:60 = 2 minutos) la vuelta interior de la pista de atletismo de 400 m. Que nos lo indica en la segunda columna.

         Siento ser tan minuciosa pero hay gente que va empezar a trabajar por primera vez en una pista de atletismo.

Test de correr:

         Calienta unos 15-20 minutos muy suave. Cuando vayas a empezar el test es importante que utilices la última vuelta del calentamiento para coger la velocidad indicada en la tabla. Utiliza el pulsómetro/cronometro para ver tu frecuencia y ritmo. Comienza a correr al ritmo indicado, debe ser un ritmo constante, no valen los sprints.

Debes completar al menos cuatro vueltas a ese ritmo y no más de ocho antes de que el agotamiento te obligue a disminuir el ritmo. Cuando se disminuye el ritmo el test acabado. Mira el pulsómetro justo cuando estés llegando al agotamiento. Esa frecuencia es tu frecuencia cardíaca en el punto máximo de consumo de oxígeno y constituye el valor con el que vamos a trabajar en relación con las cargas de entrenamiento y porcentajes durante toda la temporada.

         Si no puedes completar las cuatro vueltas, o has calculado mal, o intentalo otro dia quizá estes cansad@. Si realizas más de ocho es que tu ritmo puede ser más rápido inténtalo otro día aun ritmo superior.

 

Test Bicicleta:

         Una vez has realizado el test de correr, tendremos ya nuestras pulsaciones base. Es decir, las pulsaciones que hemos obtenido en el test de correr, representa el 95 por 100 de tu FC máxima. Yo considero que nuestro esfuerzo nunca es igual en un entrenamiento o test individual que en una competición donde si damos el 100%.

         Por otra parte si disponéis de prueba de esfuerzo* hecha por un profesional estos datos los tenéis y son mucho más fiables.

         Al igual que el test de correr el día anterior debéis descansar lo máximo posible.

         Este test debéis hacerlo en un recorrido plano. Calentareis unos 4 o 5 Km. con cadencia de pedaleo, y por supuesto sin sobrepasar las pulsaciones del 80% de vuestro máximo.

         El último kilómetro de calentamiento lo aprovechareis para subir vuestras pulsaciones, el test se trata de cronometrar cuanto tardáis en recorrer 15 Km. con la bicicleta pero vuestras pulsaciones deben mantenerse entre el 80 y 85% del máximo de vuestra frecuencia cardíaca.

Como se calcula esto:

         Supongamos que habéis obtenido en el test de correr 165 pulsaciones. Para trabajar en el test de bicicleta entre el 80 – 85% de vuestro máximo deberéis hacer el siguiente cálculo (165 x 80) : 95 = 139 puls  y (165 x 85) : 95 = 148 puls.

         Es decir trabajaremos entre 139 – 148 puls sin sobre pasarlas.

         Así pues las cargas de trabajo en el entrenamiento siempre las calcularemos igual. Sustituiremos en la formula la carga en la que vamos a trabajar (85) bien sea el 70 – 75 etc.

Resultados:

         Una vez realizado el test obtendremos en nuestro pulsómetro y cronometro:

·   Tiempo que hemos tardado en recorrer los 15 km.

·   Y las pulsaciones medias del recorrido que deben estar dentro de ese 80 – 85%.

         Esto nos servirá para cuando el próximo mes realicemos la misma prueba, ver si hemos tardado menos tiempo en realizarla, o quizá hemos obtenido el mismo tiempo pero con pulsaciones más bajas. Siempre lo realizaremos al 80 – 85% de las pulsaciones obtenidas en el test primero de correr y esas pulsaciones nos servirán para controlar toda la temporada.

UN TEST SUBMÁXIMO

         Un test submáximo puede ser útil a la larga para determinar si tu entrenamiento es eficaz, y, a corto plazo, para detectar un posible sobreentrenamiento. Los atletas de élite lo realizan antes de un entrenamiento de series o intervalos para ver si pueden o no hacer ese trabajo ese día.

         Busca en la última columna tu ritmo por KM según tu marca de 10 km. Te indicará el ritmo que debes de ir, de aproximadamente el 75-85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Utiliza el ritmo que selecciones para toda la temporada.

         Después de un pequeño calentamiento, debes correr 1,5 km en la pista a tu ritmo submáximo y registra tu frecuencia cardíaca durante los últimos 100 metros. Toma ese número y divídelo por tu frecuencia cardíaca máxima 100%. El porcentaje representa tu “eficacia submáxima”. Vigílalo cada 2 o 3 semanas. Si tu forma de entrenar funciona, debería bajar este número con el tiempo. Si da la casualidad que sube de una semana a otra estás, probablemente, sobreentrenándote.

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