Hábitos saludables
La alimentación
En la época de crecimiento una
correcta alimentación es imprescindible para un óptimo desarrollo físico e
intelectual, la salud de nuestros hijos depende en gran parte de su comida,
saber educar bien implica saber alimentar bien.
Hay que añadir a una buena dieta
cuatro componentes para una alimentación adecuada: paciencia, constancia,
comprensión y cariño. A parte de esto ninguna dieta resultará saludable sino
satisface la necesidad de proporcionar placer, sin placer no hay salud. Una
buena comida debe ir acompañada de una ambiente relajante y gratificante. Nada
de prisas y una buena compañía sería lo más aconsejable.
Hay que conseguir comer adecuadamente para
obtener un desarrollo correcto, con salud y no tan solo para saciar el hambre o
capricho.
Los alimentos nos suministran las
sustancias que una vez ingeridas, absorbidas y transformadas, proporcionan a
nuestro organismo la energía necesaria para vivir.
En alimentación hablamos de unos
principios nutritivos: las proteínas, las grasas, y hidratos de carbono, que
junto con una variedad de minerales, una importantísima cantidad de agua y una
pequeña proporción de vitaminas, constituyen nuestra estructura corporal.
Cualquier carencia de algún nutriente repercute negativamente en el
equilibrio y salud del organismo. Por ello debemos asegurar una dieta que
incluya todas esas sustancias necesarias en su justa medida.
Qué no debe faltar
en una buena alimentación
Nadie puede estar bien
nutrido si no tiene una alimentación muy variada y basada en siete grupos de
alimentos.
1. Leche y derivados
2. Cereales
3. Frutas
4. Verduras y hortalizas
5. Aceite vegetal
6. Legumbres
7. Carnes, pescados y huevos
Son tan importantes los
nutrientes de estos alimentos que en los casos de intolerancia de alguno de
ellos se debe buscar sustituto.
0) El
agua
El agua es el principal
elemento para asegurar la vida. El organismo está constituido principalmente
por agua se debe mantener y reponer a través de la alimentación, un adulto
contiene de un 50 a un 70% de agua.
Al practicar deporte debemos ingerir más cantidad, ya que al
aumentar nuestra temperatura corporal por el ejercicio la perdemos en forma de
sudor, también perdemos por el sudor sales minerales. Por lo tanto los días que
hagamos deportes no solo nos hidrataremos bien con agua, sino que podemos tomar
bebidas isotónicas que contienen sales minerales. Podemos fabricarnos nuestra propia
bebida con los siguientes ingredientes:
-
1
litro de agua
-
El
zumo de medio limón
-
2
cucharadas de azúcar integral o 2 cucharadas de miel
-
Una
pizca de sal
-
Y
una pizca de bicarbonato sódico
¡Ojo¡ no confundir las
bebidas isotónicas (powerade, acuarius, minavit…) con bebidas energéticas (red
bull, monster…) estas últimas no son nada recomendables tienen un alto contenido
en cafeína (café) y pueden crear
adicción de hecho algunas de ellas dan positivo en doping.
La cola, fanta etc. No deberíamos tomarlas junto con las
comidas ya que al tener gas hacen las comidas más pesadas. Además para los
niños con sobrepeso no son recomendables pues tienen un alto contenido de
azúcares.
1) Leche
y derivados
La leche es el
alimento más completo y fácil de consumir, en la época del crecimiento debe de
consumirse a diario. Aquellas personas que tengan intolerancia a algún
componente de la leche deben tomar bebidas sustitutivas como soja o cereales
que tengan un valor nutritivo similar.
El consumo
diario de yogur es muy adecuado regenera la flora intestinal favoreciendo el
aumento de defensas. Es mucho más digestivo que la leche antes de las
competiciones.
Los preparados
lácteos aseguran una buena ingesta de calcio. Esto supone salud para nuestros
huesos y por lo tanto salud para la formación de glóbulos rojos en la sangre
que son los que transportan el oxigeno y nutrientes a nuestro organismo.
El queso es un
alimento con una gran cantidad de proteína (encargada de regenerar los
músculos) y de calcio. Es preferible el queso fresco y tipo manchego ya que
tienen menos grasa que los de untar o de apariencia cremosa.
Lo recomendable
es de 3 productos lácteos al día.
2) Cereales
Los cereales
contienen almidón por lo que aportan hidratos de carbono de absorción lenta se
convierte en un nutriente que aporta energía al organismo de una forma gradual
y durante un largo periodo de tiempo.
También aportan
proteínas, minerales, vitaminas, fibra y pequeñas cantidades de grasa.
Alimentos
hechos con cereales o que son cereales son:
El pan, las
pastas, el arroz, copos de cereales. Deben ser la base de nuestra alimentación.
El pan es un
alimento excelente y sanísimo alimento que debe estar a diario en la dieta. El
pan debe ganar la batalla a la bollería. Buenos bocadillos o rebanadas de pan
con mermelada, sal o azúcar y aceite, membrillo, queso, jamón, atún… Son un
buen almuerzo o merienda.
La pasta está
muy bien, pero el arroz tiene más
vitaminas, minerales y sacia antes el apetito.
La avena por
ejemplo además de aportarnos hidratos de carbono, nos aporta grasas sanas y
proteínas vegetales que además aportan fibra. Es un cereal que se puede tomar
en el desayuno o entre horas en forma de muesli, además que sacia y da mucha
energía para el entrenamiento.
Lo que si
debemos intentar es evitar todo tipo de bollería industrial. Y si nos gustan
los dulces nada mejor que los hechos en casa.
1) Frutas
2) Verduras
y hortalizas
Una dieta sin frutas y
verduras nunca será equilibrada
Es importantísimo que en la
etapa del crecimiento se consuman cada día alimentos crudos para asegurar la
dosis necesaria de vitamina C. Un zumo de naranja (fruto de nuestra tierra)
debería ser obligatorio todos los días. Sin la vitamina C, el organismo está
desprotegido, especialmente en esta etapa donde son tan frecuentes los
contagios infecciosos. Se recomienda tomar unas 5 raciones de frutas y verduras
al día. La mejor fruta y verdura es la de temporada así se consigue una dieta
más variada y hace posible que vuestro hijo conozca nuevos gustos y texturas.
Hay que intentar que los
productos lácteos no desplacen el necesario consumo de frutas.
Los frutos secos
Las almendras, nueces,
avellanas, anacardos, cacahuetes, etc… son el snack ideal siempre que estén
crudos o tostados (evitar los fritos). Tienen sustancias como fibra y aceites
que ayudan a mantener el corazón sano, no te hacen ganar peso. Estos frutos secos
son los que deben desplazar a los típicos gusanitos, chetos…etc Pero nunca
deben sustituir una comida. Para los niños con sobrepeso es muy interesante que
estos frutos secos lleven cascara porque mientras los pelan no comen tantos.
Su energía es utilizada a
nivel muscular y sus minerales equilibran las necesidades incrementadas por la
práctica del deporte.
3) Aceite
vegetal
El aceite de oliva virgen
extra es el mejor aliño para ensaladas y verduras o para aceitar la sartén para
la plancha. Aporta grasas sanas, te ayuda a mantener las articulaciones sanas y
protege las células del envejecimiento del corazón y cerebro.
4) Legumbres
Las legumbres
son alimentos con alto contenido en fibra, folatos, potasio y hierro. Son muy
interesantes para los deportistas por su mezcla de hidratos de carbono y
proteína vegetal sin grasas. Para mejorar la absorción del hierro se puede
añadir al plato un poco de jugo limón ya que al contener vitamina C ayuda a
absorber mejor el hierro.
En toda
alimentación se debe potenciar el consumo de cereales, legumbres y patatas.
5) Carnes,
pescados y huevos
Nos aportan
proteínas de origen animal. A partir de los 8 años se pueden tomar raciones de
100 gr. El consumo de huevos será de dos a tres por semana.
El pavo por
ejemplo tiene la ventaja frente al pollo de que aporta menos grasas y más
hierro por lo que ayuda a mantener la musculatura.
El hígado de
ternera, cordero, cerdo también es una fuente muy rica en hierro también es
interesante aliñarlos con limón.
Es necesario
asegurar un buen consumo de pescado y utilizar sal yodada para cocinar.
Convencerles de la importancia de comer pescados, mejillones, gambas,
calamares…
Los moluscos y
crustáceos son bajos en calorías y una fuente de proteínas, minerales y
vitaminas. Tienen una carne de tipo cartilaginoso con sustancias nutritivas
para el tejido conectivo que pueden ayudar a prevenir las lesiones deportivas,
reducir la inflamación y el tiempo de recuperación de los problemas
articulares.
El bonito es
una fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3, es lo más parecido al chuletón
de mar. Además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales.
El salmón es un
pescado con ácidos grasos omega 3 para evitar la inflamación celular y mejorar
las articulaciones, aporta proteína a los músculos y ayuda a perder peso.
Otros alimentos
La
miel una
cucharada por la mañana refuerza el sistema inmune, además contiene una serie
de elementos que hacen aumentar las bífido-bacterias buenas para nuestro
sistema digestivo.
Suplementos
naturales.
La levadura de cerveza, salvado de trigo, lecitina de soja, germen de trigo,
polen, jalea real (para los sin apetito), etc. Son productos naturales con
efectos vigorizantes y energizantes por su alto contenido en vitaminas y
minerales.
A la hora de
comer
Deberíamos
hacer 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esto hace
que no tengamos tanta hambre de una comida a otra.
Es
imprescindible un buen desayuno para recargar de energía. Sin un correcto
aporte de proteína no se fabrican las defensas. Una ración de fruta en zumo o
entera, un producto lácteo: leche, yogur o queso y pan o cereales para
desayuno, constituyen la base de un desayuno ideal.
La importancia
de la merienda, nunca se debería suprimir la merienda. El organismo en crecimiento
no está preparado para estar muchas horas sin comer y a la vez aprovechará
mejor los nutrientes de la dieta.
Muy a menudo, a
media tarde es un momento del día en el que tienen mucha hambre y es positivo
aprovecharla para que consuman alimentos necesarios y aconsejables como:
frutas, lácteos y cereales.
Refuerzos
contra las infecciones
Varios
nutrientes tienen efectos directos para mantener un organismo más protegido. La
vitamina A llamada antiinfecciosa se encuentra en productos lácteos, en el pescado
azul, en las frutas, las hortalizas (zanahoria) y en productos como el polen.
Empezar el día
con una infusión de tomillo con miel y una cucharadita de polen resulta una
medida altamente higiénica.
El
abuso de los medicamentos antibióticos está conduciendo a hacerlos ineficaces.
El
sueño
El sueño es
siempre importante a la hora de recuperarnos para el día siguiente, pero en la
edad de crecimiento todavía más. Ya que en esa edad, cuando se alcanza el sueño
profundo, es cuando actúan las hormonas del crecimiento, deberíamos dormir unas
ocho horas para un correcto descanso. Mínimo 8 horas de sueño.
Lo
que no debemos consumir las personas
Y con más
motivo los deportistas, son drogas como tabaco y alcohol, y hay una cosa que se
ha puesto muy de moda entre los jóvenes que son las bebidas energéticas. ¿Por
qué?
El tabaco y el
alcohol además de ser perjudiciales para cualquier persona lo son más para los
deportistas ya que nosotros pedimos a nuestro cuerpo que trabaje más de lo
normal, por lo que nuestros órganos están predispuestos a absorber en gran
medida todo aquello que le aportamos. Por ejemplo si yo fumo pero no hago
deporte el tabaco es dañino, pero si yo fumo y además hago deporte los poros de
mis pulmones están dilatados para absorber el máximo de oxigeno que puede
aportarme el aire que respiro, si yo lo que aporto es el humo de un cigarro
literalmente estoy aportando humo a mi organismo, y las consecuencias son más
graves.
Las bebidas
energéticas ALGUNAS MARCAS contienen un alto contenido en cafeína (algunas es como si te
bebieras 4 cafés), algunas de ellas incluso dan doping en el test de los
deportistas, y se ha demostrado que son adictivas.
ANA SAVALL CARRERO
