EL MARATÓN UN EJERCICIO TANTO MENTAL COMO FÍSICO

Extraído del libro “Maratón” de Hal Higdon entrenador de la selección americana de maratón.

Los psicólogos han insistido durante mucho tiempo en que la mente es tan importante como el cuerpo cuando  se quiere tener éxito en los deportes, particularmente en una prueba como el maratón, dónde la mente debe empujar al cuerpo en situaciones extremas.

Cualquiera puede utilizar los ejercicios mentales para ayudarse a sí mismo en las carreras de larga distancia.

·         Dividir en partes la carrera. Siempre viendo la parte más conveniente al principio miraremos lo que hemos hecho. Ej: “Ya tengo un tercio”. Al final miraremos los que nos queda. Ej.: “Sólo falta un tercio”. O ya tengo 5 km, 10 km. Sólo me faltan 8 km, 5 km.

·         Cuando llegamos a la parte final es decir cuando faltan como máximo 8 km. Engañar al cuerpo. Decir que sólo falta 1 km, y cuando se acaba ese borrar y decir de nuevo sólo falta 1 km, hasta el final. Hay quien lo asimila mejor por tiempos sólo 10 minutos más, venga otros 10.

Vale la pena tener pensamientos positivos.

Los ejercicios mentales en el maratón son más que estrategias para afrontar el dolor o el aburrimiento. Del 60 al 90% del éxito en los deportes se puede atribuir a los ejercicios mentales y al dominio psicológico.

Desafortunadamente, el pensamiento puede funcionar contra uno mismo. La confianza es un factor importante en los ejercicios mentales de los atletas: la potencia de los pensamientos positivos está  relacionada con algo más que el éxito en los negocios. Si nosotros no estamos confiados en que podemos lograrlo como vamos a lograrlo. Es importante el “creérselo”. El que somos capaces de realizarlo.

 Pero hay una línea sutil entre la confianza y la confianza en exceso. Los atletas confiados pueden relajarse más fácilmente que uno que sienta miedo. Este último gastará más energías que el primero.

Es necesario visualizar el éxito, imaginar la carrera, visualizarnos llegando en el tiempo objetivo, sentir la satisfacción de haberlo conseguido. Pensar en ello viéndonos corriendo con agilidad hará incluso que mejoremos nuestra técnica de carrera, los corredores que quieren mejorar su forma física pueden imaginarse a ellos mismos corriendo como los  corredores más rápidos en nuestro deporte. (Yo muchas veces me he visualizado corriendo como Juanra Pous, pero todavía no llego a conseguir su técnica, no le pillo el truco… era broma, pienso en Carmen Sala me resulta menos atractiva que Juanra pero más a fin a mí ).

Los corredores deberíamos mentalmente revisar la carrera antes de cualquier competición de gran distancia y pensar como la debemos correr.

El poder de concentración.

La habilidad para concentrarse es un elemento sencillo que separa los atletas muy buenos de los mejores.

Hay corredores que muchas veces piensan en otras actividades que no son correr para afrontar el dolor, esto además de la posibilidad de disminuir la velocidad, esta táctica es peligrosa: los corredores podrían ignorar los importantes síntomas del cuerpo y descuidadamente conducirles a una insolación o una fractura por fatiga.

Se define la disociación como ignorar la reacción sensorial que uno obtiene del cuerpo mientras centramos la mente en algo exterior. Aunque la disociación bloquea los mensajes negativos, previene el aburrimiento, y aparta a la mente de la pena y la fatiga de los músculos durante la carrera extenuante, puede acarrear algunos problemas como no beber bastante líquido, descansar o aplicar un incorrecto control muscular.

Es duro mantener un ritmo coordinado, de  calidad, a menos que uno se concentre.

Estar atento significa que te encuentras sincronizado con el cuerpo a mitad de carrera y que marcas el ritmo. La evasión significa que no te encuentras sincronizado con el cuerpo y te dejas llevar.

Mantener un ritmo constante o incluso tener la energía para coger el ritmo posteriormente en la carrera puede ser una estrategia muy eficaz, ya que pasaras a muchos corredores, en la última media docena de kilómetros, que salieron corriendo demasiado deprisa. Aquí es interesante por ejemplo separar a los corredores voy más rápido que el de azul voy a ver si a mi ritmo lo cojo, ahora a por el de la camiseta naranja… Yo estoy cansado pero él lo está más.

Es absolutamente esencial que nos concentremos en la competición, observando nuestra reacción corporal, no perdiendo el contacto con lo que está ocurriendo a tu alrededor, es decir dentro de la carrera no los alrededores panorámicos. Muchos corredores afirman que sus mejores carreras cuando mejor han corrido, es cuando no recuerdan  el paisaje, las vistas pero sí en qué momento cogí a este corredor o al otro.

Aprender a concentrarse.

Aprender a mejorar el tiempo de atención y la habilidad para concentrarse durante periodos más largos puede resultar la estrategia. Pero esto requiere tiempo pueden ser de 5 a 6 semanas para mejorar la concentración durante un cuarto de carrera. Por eso estos ejercicios mentales deben entrenarse en las salidas largas y en solitario, callados e incluso con otras pruebas intermedias antes de la competición objetivo.

La concentración no puede compensar la falta de entrenamiento físico, pero puede ayudar aumentar su potencial.

QUEBRANTAHUESOS 2012

Nos levantamos aproximadamente a las 4:45 h para estar a las 5:15 h en el comedor del Hotel, durante ese tiempo nos vestimos y metimos las bicis dentro del coche. No tenía ganas de desayunar entre los nervios y la cena del día anterior que se me había atragantado por un mal entendido, me forcé un poco por comerme un trozo de pan con tomate y aceite, y un yogur con cereales, decidí no beber nada hasta no haber subido en la bici, pues sabía que los nervios me harían ir al baño más de una vez. El Hotel se encontraba en Panticosa a 25 km de Sabiñañigo la salida. Gracias a los compañeros que ya habían ido otros años no tuvimos problemas para aparcar pues conocían un sitio y estaba libre. Pues la cola hacía miedo y aún llegando una hora antes de la salida, la cosa estaba complicada.

Nos terminamos de equipar y montar las bicis. Y nos dirigimos a la salida entre la salida oficial y nosotros estaríamos a unos 700 m, pero detrás de nosotros se fue acumulando tanta gente como delante. Una de las cosas a las que más miedo tenía era a una caída en esta salida, decidí no poner la cala de un pie hasta no ver espacio suficiente, arrancábamos y parábamos….continuamente la salida fue a las 7:30h., mi pulsometro se puso en marcha cuando pise la alfombra 7:51h.

Empezamos la marcha, y mi interés en ningún momento de los 5 km primeros estaba en que velocidad iba sino en no tropezar con nadie de delante. Empezaron adelantarme gente por todas partes, iba bastante bien conseguí coger un grupito que iba a 27-28km/h parecía que se iban para una semana llevaban maletas en las bicis eran de Zaragoza, cerca de Villanua se pararon en una gasolinera y tuve que continuar “sola”, es un decir porque hasta subir el primer puerto siempre hay alguien a tu alrededor, para mi el primer puerto empezó en Canfranc hasta entonces la autovía no paraba de subir y bajar, y íbamos ascendiendo casi sin darnos cuenta, pero a partir de Canfranc es cuando lo notas, subí y decidí no parar en el primer avituallamiento pues estaba situado en una pendiente y había mucha gente, además el firme estaba mojado a causa de los grifos de agua. A partir de aquí había lo que llamaban algo así como el muro de fusileros, y es un muro, eran 8km entre el 4% y el 7%, al final llegue a la frontera con Francia, como había un edificio oficial un reten de bomberos decidí preguntar para ver si me dejaban ir al baño, los franceses son muy amables y viendo la que les esperaba por la tarde con la selección española me contestaron que no, así que decidí buscar un  rincón y regar el suelo francés (es una cosa a mejorar en esta prueba, las chicas no lo tenemos tan fácil como los chicos a la hora de ir al baño). Comí un plátano, dátiles que llevaba y bebí, había coronado Somport. (Es como subir 9 km con la inclinación de la 2ª parte de Ebo)

Me puse los manguitos y el cortavientos aunque no hacía mucho frio porque pensé que al estar sudada al bajar lo notaría, y valla si lo noté, cuando no llevaba ni 2 km de bajada, vi allí abajo una nube grande, me dije ¿que es eso?, fue como entrar de un sitio con calefacción, a una cámara frigorífica, un cambio de temperatura de más de 10ºC. En el descenso no tuve problemas bajaba prácticamente sola, y no era demasiado complicado ya que cuando hay alguna curva peligrosa hay gente con banderas. Lo de buscar grupito para ir acompañada no lo conseguí a 100m delante de mi había un compañero, y detrás a otros 100m otro, pero de grupo nada, después de una bajada que puedes dar pedales y adelantar pero con precaución y guardar que todavía queda mucho, hicimos un giro abandonando la carretera y accedí a un camino de no más de 3m de ancho ahora viene el temido Marie Blanche, 

si te fijas en cada puerto te indica al lado del camino cuantos kilómetros faltan y que desnivel tiene el que vas hacer, eso me di cuenta en el Portalet, bueno com iba diciendo el Marie Blanche los dos primeros kilómetros me  parecieron chau-cha, me dije bueno si esto es así esta hecho, pero a partir de tercero la cosa se endurece empezamos a subir cada vez más y más (la primera parte de la Vall de Ebo) estaba ya cansándome, pero me encontraba en el kilometro 7 u 8 cuando venia una curva cerrada, donde al lado derecho del camino había un murete de medio metro donde iban turnándose para sentarse algunos ciclistas, el 80% ya habían bajado de la bici y subían a pie, yo me decía aguanta Ana que solo faltan dos, pero al dar la vuelta me encontré con uno que estaba intentando volver a montar en la bici, y tuve que poner el pie en el suelo pues me veía en la misma situación que cuando en abril me caí y me rompí el radio. Uno de los ciclistas le llamó la atención al que se había interpuesto en mi camino, así que yo creí que tenía ya suficiente, cuando levante la cabeza para ver hacia adelante se me hizo ante mi una aparición la Cueva del Rull, 

así que desistí de montar en la bici, cogí un par de calcetines viejos que había cogido por si acaso me quité las zapatillas y me los puse encima de los otros y así subí unos 700m andando (para mi fascinación a pie iba a la misma velocidad que montada en la bici), casi llegando estaba el listo de turno que estaba diciendo “el 95% lo suben andando para eso, porque se apuntan” estuve apunto de decirle ni tu y ni tu barriga cervecera seriais capaces ni de subirlo a pie, pero me callé, no era cuestión de gastar fuerzas tontamente, luego monte otra vez en la bici y al poco cruce la alfombra situada en el Marie Blanche. Fui en busca del avituallamiento dónde tenia pensado comer, antes de llegar a él un muchacho y yo tuvimos que frenar y pararnos en medio de la carretera porque una manada de caballos de los que hay allí arriba había decidido cambiar de pastos y estaban cruzando, mi sorpresa al llegar al avituallamiento es que ya no quedaban sándwich, así que decidí comerme otro plátano, una barrita de cereales de las que llevaba y cogí del puesto dos geles con miedo a que me sentaran mal, decidí tomar uno y guardar el otro por si las moscas. Y otra vez me coloque los manguitos y el cortavientos, volví a bajar sola, cosa que me tranquilizaba bastante, pero el tramo plano de carretera estuve sola y ahí si que se hace pesado no tener compañía, a todo eso los autobuses que iban recogiendo a los que abandonaban o pasaban fuera de tiempo me adelantaban y los adelantaba, sin embargo yo iba bien de tiempo, pero me agobiaba un poco verlos. Más aún cuando veías tíos como máquinas que echaban pie a suelo y se subían. Todos temen el Marie Blanche, pero yo creo que lo que hay que temer es el Portalet, gracias a Dios un buen samaritano me cogió por detrás antes de empezar a ascender el Portalet y me dejo ir a su rueda durante unos 5 km, donde me aviso, el Portalet es muy largo empieza muy suave no te canses para nada no fuerces, la inclinación va de menos a más. 

Y tanto que lo es, empiezas y vas subiendo, yo iba a una velocidad de crucero que me permitía escuchar las conversaciones de los que estaban parados, como por ejemplo uno que llamaba por teléfono a su mujer y le decía cosas tan gratificantes como: “estoy a la altura donde falleció mi compañero” cosa que te anima. Por fin llegue a Arouste otro pueblo donde estaba otro avituallamiento, me tomé el otro gel y otro plátano recarge los botellines, y fui de nuevo a otro rincón, al poco de salir vi la presa, creía que ya estaba más o menos arriba, pero no. Para los que soy de mi zona es como subir Margarida y cuando ya crees que estas arriba tienes que añadirle el Coll de Rates. 

Pero poco a poco logré subir, ahora si me veía triunfadora sabía que lo más duro ya estaba hecho había subido el Portalet, sin embargo se me ocurrió preguntar a un compañero como era el puerto de la Hoz de Jaca 

y me dijo que eran dos kilómetros pero con rampas del 17%, casi me muero, yo para mi que se equivoco y quería decir del 7%, porque la verdad es que no me costó mucho subirlo, arriba volví avituallarme aunque era solo liquido, una señora me ofreció el plátano que su nieto no quiso merendar así que me lo zampé, quizá también no se me hizo duro este puerto porque en Formigal cogí un paquete de golosinas energéticas que daba la organización y llevaban cafeína, la cuestión es que a partir de aquí bajé como un cohete hasta Biescas yo solita y con el tráfico abierto, cosa que para los que vamos detrás es algo a tener en cuenta, iba a 40 km/h con viento en contra pero en bajada a partir de Biescas ya se moderó la velocidad hasta llegar a Sabiñañigo, al cual llegue a las 19h. A la llegada estaba mi caballero andante con un grito de ánimo, el había tardado solo unas 8h. en hacer lo mismo que yo. Como podéis ver unas vistas maravillosas solo tienes que subir en total 4.450m de desnivel positivo acumulado, nada un caramelito para un día.

EL ATLETISMO NO ENTIENDE DE POLÍTICA

            Quiero agradecer desde aquí, como atleta popular, a todos aquellos que de manera directa o indirecta habéis participado hoy en la Quarta i Mitja Marató d´Oliva.

           

Aquellos que habéis venido de muy lejos, y a los que no tanto, para compartir pasos, carreras, sprints y sudores hasta terminar vuestro recorrido.

           

A otros que acompañáis a esos locos que corren y tenéis que quedaros tomando un café, helándoos de frío, soportando fuertes vientos e incluso a veces esperando pacientemente, aguantando una copiosa lluvia.

Luego están esos seres que nadie da importancia pero que sin ellos, esto no sería posible, los que cuidan de nosotros, Protección Civil, Cruz Roja y Guardias Municipales.

 Y tantos y tantos voluntarios que son los que más mérito tienen porque no cobran ni un duro y hacen su trabajo desinteresadamente.

Luego están los compañeros del club organizador, unos más que otros se merecen este reconocimiento, porque nunca mejor dicho, hay quien a dado por la carrera sudores y lágrimas, y no estaban precisamente corriendo en la competición.

Hoy gracias a Dios, solo nos ha molestado el dichoso viento, y por eso muchos no han conseguido su marca. Pero cada uno de vosotros habéis salido de una línea común, con un recorrido común, con un final común, situado en el mismo sitio según la distancia elegida, todos iguales, todos con el mismo objetivo principal, recorrer esa distancia en el menor tiempo posible, o quizá disfrutando lo mejor posible en compañía.

Pero tanto el primero como el último habéis realizado un trabajo anterior de preparación, un trabajo de entrenamiento que junto con la competición de hoy os distingue como atletas.

Atleta de fondo, que como su nombre indica se refiere a largas distancias, seres que para mí son ejemplo de sacrificio, tesón, constancia, ímpetu, confianza, coraje, nobleza… Y podría nombrar muchas más cualidades pero creo que con estas son suficientes para entender, que un atleta no hace trampas, no se deja caer fácilmente sino hay una contrariedad muy grande, que un atleta sabe lo que es compañerismo, ahora tiro yo y luego tú. Y todos absolutamente todos somos iguales dentro de la competición no entendemos de colores, no entendemos de partidismos somos un bloque, con las mismas ventajas y desventajas, y con una meta común. Con distintos tiempos sí, pero todos recorremos la misma distancia.

           

            Creo que la prueba a pesar de las inclemencias del tiempo ha resultado fantástica, por la opinión de varios corredores, a pesar de no conseguir su marca se iban satisfechos por la organización, el recorrido y el trato recibido.

Lástima que a la hora del cierre de la misma, cuando teníamos que atender a los líderes del reloj, algunos de aquellos que no saben lo que significa la palabra atleta, ni les llegan a la suela de los zapatos en cualidades, hayan hecho esperar a nuestros anfitriones por la puñetera cabezonería de querer salir como protagonistas en una foto. Por no mencionar aquellos que se impacientan esperando al último corredor (que para mí es el mejor, pues demuestra que es el que más aguanta corriendo) y no paran de quejarse porque tienen otro acto al que acudir, encima, no se les ocurre otra feliz idea que encenderse un pitillo al lado de los corredores que llegan extenuados por el esfuerzo.

Señores, señoras, los atletas no entendemos de política, y por eso se invita a todos los representantes del consistorio a participar en una fiesta que es la de todos,  nadie es más que nadie porque sabemos lo que significa la palabra democracia.

“TODOS IGUALES”

COMO MEJORAR LA MECÁNICA DE PEDALEO

 Los consejos y repeticiones siguientes ayudarán a cualquier ciclista a mejorar su mecánica de pedaleo y a tener una pedalada más rápida y eficiente. Recuerde, estas repeticiones deben hacerse dentro y fuera de temporada, ya que lleva años perfeccionar el pedaleo.

1.- Pedalear con una pierna. Esto se práctica mejor en una bici estática a una intensidad moderada. No intente pedalear muy fuerte mientras realiza estos intervalos o podría lesionarse. Mientras que pedalee, visualícese arrastrando las punteras cada vez que pase por la zona baja  de la pedalada, como si estuviera quitándose el barro de los zapatos. Cuando se acerque al punto más alto de la pedalada, empuje el pedal hacia delante justo antes de que el pedal esté completamente vertical. Haga de unos 30 a 60 segundos de pedaleo a una pierna por intervalo, y realice tres intervalos por pierna antes de descansar de 5 a 10 minutos rodando con ambas. Esto es una serie. Dos o tres series deberían ser suficientes para una sesión de entrenamiento.

2.- Pedaleo rápido. En una parte llana de carretera, seleccione una marcha relativamente ligera y empiece lentamente a buscar su velocidad de pedaleo, empezando por 15 ó 16 revoluciones por cada 10 seg; esto es equivalente a una cadencia de 90-96 rpm. Sin levantarse del sillín, incremente la velocidad de pedaleo e intente que sus caderas no se balanceen. Concéntrese en empujar el pedal desde abajo hasta arriba. Después de dos minutos debería poder mantener una cadencia de 108-120 rpm.

            Empiece con cuatro o seis intervalos de dos minutos con esta cadencia e incremente el tiempo de los intervalos de 15 seg. cada semana, hasta que llegue a cinco minutos por intervalo. Su ritmo cardíaco aumentará mientras hace estas sesiones, pero no tenga esto en cuenta para juzgar la intensidad de su entrenamiento. El pedaleo rápido debe ceñirse a la intensidad de entrenamiento prescrita, por lo tanto es importante que intente correr toda la sesión con el menor número de interrupciones posible.

3.- Carreras con cambio fijo. Correr con una bici con el cambio fijo es muy bueno para mejorar el pedaleo de un corredor. Con un cambio fijo el corredor no puede descansar y está limitado a una sola marcha, generalmente una baja que requiere pedaleo rápido cuando se desciende y una cadencia alta cuando se circula por llano.

            Generalmente, correr con cambio fijo es más usual entre los corredores competitivos. Las clases de spinning se suelen hacer en bicicletas de cambio fijo, ayuda a pulir la mecánica de pedaleo haciendo que las piernas recorran todo el círculo del pedal. Esto consigue que aprendamos a mantener una presión más uniforme en nuestra pedalada.

Una cadencia alta ayuda al triatleta a correr mejor según termina el tramo de bicicleta del triatlón, y facilitará la transición de la bicicleta a la carrera a pie.

Extraído del artículo escrito por Chris Carmichael en Inside Triathlon 2000