El hacer las series a este ritmo no asegura conseguir el objetivo.
Ritmos de series para competir entre 4´45” y 4´35” min/km en 10 km.
| TIPOS DE SERIES | PRIMERA REPETICIÓN | ÚLTIMA REPETICIÓN | RECUPERACIÓN |
| De 200 | 48” | 43” | 45” a 1´ |
| De 300 | 1´14” | 1´06” | 45” a 1´ |
| De 400 | 1´42” | 1´30” | 1´ a 2´ |
| De 500 | 2´12” | 1´56” | 1´ |
| De 1000 | 4´45” | 4´15” | 1´ |
| De 2000 | 9´40” | 9´00 | 1´ a 90” |
| De 3000 | 14´45” | 13´50” | 90” |
| De 4000 | 20´ | 19´00 | 90” a 2´ |
Ritmos de series para competir entre 4´10” y 4´00 min/km en 10 km.
| TIPOS DE SERIES | PRIMERA REPETICIÓN | ÚLTIMA REPETICIÓN | RECUPERACIÓN |
| De 200 | 46” | 41´ | 45” a 1´ |
| De 300 | 1´10” | 1´03” | 45” a 1´ |
| De 400 | 1´38” | 1’25” | 1´ a 2´ |
| De 500 | 2´05” | 1´50” | 1´ |
| De 1000 | 4´15” | 3´50” | 1´ |
| De 2000 | 8´55” | 8´00” | 1´ a 90” |
| De 3000 | 13´45” | 12´30” | 90” |
| De 4000 | 18´25” | 16´45” | 90” a 2´ |
Ritmos de series para competir entre 3´50” y 3´45” min/km en 10 km
| TIPOS DE SERIES | PRIMERA REPETICIÓN | ÚLTIMA REPETICIÓN | RECUPERACIÓN |
| De 200 | 43” | 38” | 45” a 1´ |
| De 300 | 1´05” | 57” | 45” a 1´ |
| De 400 | 1´30” | 1´18” | 1´ a 2´ |
| De 500 | 1´55” | 1´40” | 1´ |
| De 1000 | 4´05” | 3´30” | 1´ |
| De 2000 | 8´10” | 7´10” | 1´ a 90” |
| De 3000 | 12´10” | 10´55” | 90” |
| De 4000 | 16´25” | 14´50” | 90” a 2´ |
Estas tablas están extraídas de entrenadores especializados. En mi opinión creo que cada uno tenemos un límite, y para mi es mucho más interesante trabajar con Frecuencias cardíacas, como he dicho muchas veces yo trabajaría a partir de 1000 como máximo hasta el 90% de mi frecuencia cardíaca. Mientras que por debajo de 1000 lo que podamos aguantar cumpliendo siempre estos requisitos no bajar de nuestro 85% FC.
COMO HACER LAS SERIES
Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda las últimas series de cada entrenamiento; de este modo podemos engañarlo para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo.
Si os cuesta acabar a las intensidades indicadas es que estáis recuperando mal, o que estos ritmos son excesivos para vosotr@s, por lo que os aconsejo que ajustéis los ritmos para el próximo entrenamiento a la baja. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.
